Wie schädlich ist Fructose im Vergleich zu normalem Zucker?
Fructose belastet die Leber stärker als Glucose und erhöht Triglyzeride, Bauchfett und Harnsäure in größerem Ausmaß. Da normaler Zucker aber bereits zur Hälfte aus Fructose besteht, ist der praktische Unterschied kleiner als gedacht. Den größten gesundheitlichen Nutzen bringt es, gezuckerte Getränke zu reduzieren, unabhängig davon, welche Zuckerart darin steckt.
Normaler Haushaltszucker (Saccharose) besteht zur Hälfte aus Fructose. Der Unterschied liegt darin, wie dein Körper die beiden Hälften verarbeitet. Glucose wird von nahezu allen Körperzellen aufgenommen. Fructose hingegen landet fast vollständig in der Leber, die sie in Fett, Triglyzeride und Harnsäure umbaut. Mehrere randomisierte Studien zeigen, dass Fructose zu mehr Bauchfett, mehr Leberfett und höheren Triglyzeridwerten führt als Glucose1. Glucose bewirkt das in diesem Ausmaß nicht.
Bei dauerhaft hohen Dosen löst Fructose in Mausstudien eindeutig Insulinresistenz, Adipositas und Bluthochdruck aus. Beim Menschen wurden bei hoher Zufuhr gestörte Blutfettwerte und eine verschlechterte Leberfunktion nachgewiesen. Dazu gibt es bisher nur begrenzte Humandaten: Bei moderater Aufnahme fehlt ein überzeugender Beleg für direkte Schäden2,3.
Ein eigenständiges Risiko von Fructose besteht darin, dass sie den Harnsäurespiegel im Blut anhebt. Die Leber verbraucht bei der Fructoseverarbeitung viel Energie, und Harnsäure fällt dabei als Nebenprodukt an. Eine höhere Fructosezufuhr ist bei Männern mit einem erhöhten Gichtrisiko verbunden1,4. Bei Glucose ist dieses Risiko deutlich geringer.
Die Form, in der du Zucker aufnimmst, wiegt mindestens genauso schwer wie die Art des Zuckers. In Mausstudien führte flüssiger Zucker zu einer höheren Kalorienaufnahme und mehr Leberfett als die gleiche Menge in fester Form5. Softdrinks verbinden damit gleich zwei Risikofaktoren: eine hohe Zuckermenge und die flüssige Form. Ob dabei High-Fructose Corn Syrup (ein in Softdrinks weit verbreitetes Süßungsmittel aus Maisstärke) oder normaler Zucker verwendet wird, spielt kaum eine Rolle. Beide enthalten vergleichbare Anteile an Fructose und Glucose, und für beide gilt der gleiche epidemiologische Zusammenhang mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen2,1.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verursacht Fructose direkt nach einer Mahlzeit einen geringeren Blutzuckeranstieg als normaler Zucker. Über einen Zeitraum von drei Stunden gemessen ist der Unterschied jedoch statistisch nicht bedeutsam, sodass dieser Vorteil in der Praxis kaum ins Gewicht fällt6.
Alle Aussagen stützen sich auf einen Übersichtsartikel (PMID 20086073), ergänzt durch experimentelle und klinische Studien (PMID 23493538, 3891268, 25010715, 34359974, 7443098). Der Großteil der Humanstudien liefert mäßig starke Evidenz; starke Belege stammen fast ausschließlich aus Mausstudien.