Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?

Mit zunehmendem Alter reagiert Muskelgewebe träger auf Trainingsreize. Dieses Phänomen heißt anabole Resistenz: Die Muskeln brauchen gewissermaßen einen stärkeren Anstoß, um zu wachsen oder kräftiger zu werden. Nach Krankheit, einem Krankenhausaufenthalt oder einer Verletzung erholen sich Muskeln bei älteren Menschen nachweislich langsamer als bei jüngeren. Training bleibt also sinnvoll, muss aber klüger geplant werden.

Zwei große Analysen mit jeweils 119 und 178 Studien kommen zu dem Ergebnis, dass zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe am besten für Muskelwachstum sind, während drei Einheiten pro Woche die Kraft am effektivsten steigern¹,². Damit sind 48 bis 72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten bereits im Schema eingebaut. Es gibt keine Belege dafür, dass ältere Menschen grundsätzlich mehr Ruhetage brauchen als dieses Programm vorsieht. Zu wenig Erholung ist aber eindeutig riskant: Von echter körperlicher Inaktivität erholen sich ältere Muskeln besonders mühsam³.

Eine Studie mit 75-Jährigen zeigte, dass zweimal wöchentliches schweres Training bei etwa 70 % des Maximalgewichts bereits nach sechs Wochen messbar mehr Muskelmasse und Kraft bringt⁴. Wer unter Gelenkbeschwerden leidet, kann stattdessen auf Okklusionstraining mit leichten Gewichten zurückgreifen. Nach zwölf Wochen ist der Zuwachs an Muskelmasse vergleichbar, wenngleich der Kraftaufbau in den ersten Wochen etwas langsamer verläuft.

Auch die Ernährung spielt eine konkrete Rolle. Ältere Menschen ab 65 Jahren, die ihre tägliche Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen und gleichzeitig Krafttraining betreiben, bauen deutlich mehr Muskelmasse auf als Menschen, die nur trainieren. Dieser Effekt ist zwar moderat, aber über 62 Studien hinweg konsistent. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann das Trainingsergebnis leicht verbessern, vermutlich weil es die Regeneration nach Belastung unterstützt. Ohne begleitendes Training bringt es bei älteren Menschen kaum etwas⁵.

Es gibt außerdem erste Forschungsergebnisse zu einer Kombination aus Vitamin B3 und B6 als Unterstützung für Muskelstammzellen. In Mausstudien beschleunigte diese Kombination die Muskelregeneration, und eine Beobachtungsstudie mit 186 älteren Menschen zeigte einen Zusammenhang mit mehr Muskelmasse und höherer Gehgeschwindigkeit⁶. Das ist interessant, wurde aber noch nicht in großen klinischen Studien am Menschen geprüft. Praktische Empfehlungen lassen sich daraus noch nicht ableiten.