Ist Krafttraining nach dem 70. Lebensjahr noch sicher und sinnvoll?
Krafttraining ist nach dem 70. Lebensjahr sowohl sicher als auch sinnvoll: Die Evidenz für Muskelkraftzuwächse und geringeres Sturzrisiko ist stark, und selbst kurze, leichte Trainingseinheiten zeigen nachweisbare Wirkung. Bei schwerem Training lohnt es sich, die möglichen Auswirkungen auf die Gefäßdehnbarkeit im Blick zu behalten; Kaatsu-Training mit leichten Gewichten ist dann eine gut belegte Alternative.
Ja, Krafttraining ab 70 ist sicher und gehört zu den wirksamsten Maßnahmen gegen Muskelschwund (Sarkopenie). Mehrere systematische Übersichtsarbeiten sowie ein Positionspapier des amerikanischen Kraft- und Konditionierungsverbands zeigen, dass Menschen über 70 ihre Armkraft im Schnitt um rund 15 kg und ihre Beinkraft um durchschnittlich 48 kg steigern können. Die Handgreifkraft, ein bewährter Marker für die allgemeine Gesundheit, verbessert sich im Mittel um 1,35 kg. Das ist starke Evidenz1,2,3,4.
Krafttraining verbessert auch die Sturzprävention und alltägliche Bewegungsabläufe. Tests wie ruhiges Aufstehen vom Stuhl, eine kurze Gehstrecke und erneutes Hinsetzen veränderten sich klar nachweisbar. Bereits ein geringes Trainingsvolumen, also wenige Sätze pro Woche, reicht aus, um Muskelmasse aufzubauen und die körperliche Funktion zu verbessern. Wer maximale Kraft anstrebt, kommt um ein höheres Volumen allerdings nicht herum.
Was Stimmung und Lebensqualität betrifft, ist die Datenlage uneinheitlich. Depressive Beschwerden gingen zurück und die psychische Gesundheit verbesserte sich, doch für Vitalität und Lebensqualität insgesamt ließ sich kein Effekt nachweisen. Hinweise auf günstige Auswirkungen auf Blutzucker und Blutfette gibt es ebenfalls, jedoch ohne ausreichende Belege3.
Schweres Training bei 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts bringt zusätzliche Zuwächse bei Kraft und Kraftentfaltungsgeschwindigkeit, was für die Sturzprävention entscheidend ist. Allerdings kann es die Dehnbarkeit der Gefäßwände um rund 20 Prozent verringern. Wer das vermeiden möchte, findet im Kaatsu-Training, also Training mit leichten Gewichten bei 20 bis 30 Prozent des Maximums und einer Manschette, die den Blutabfluss drosselt, eine gut untersuchte Alternative, die vergleichbare Muskelzuwächse erzielt5,6.
Kreatin-Supplementierung zusätzlich zum Krafttraining erzielt bei älteren Erwachsenen messbare Zusatzeffekte: mehr fettfreie Muskelmasse und bessere Leistungen bei Brust- und Beinpressübungen. Die zugehörige Metaanalyse umfasste allerdings nur 357 Teilnehmende, sodass weitere Bestätigung nötig ist7. Eine kleine Studie mit 45 Personen zeigte zudem, dass Krafttraining oxidativen Stress senkt und die körpereigene Abwehr gegen Zellschäden stärkt8.
Grundlage sind mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen (PMID 31343601, 33176670, 35968662, 39405023, 24576864), ein narratives Review zu hoher Trainingsintensität (PMID 40241440), eine Studie zum Kaatsu-Training (PMID 35563694) sowie eine kleinere Studie zu Kreatin (PMID 37206869). Die Belege zu Muskelkraft und Sturzprävention sind stark; jene zu Lebensqualität, Gefäßgesundheit und Kreatin sind mäßig bis begrenzt.