Ist Krafttraining nach dem 70. Lebensjahr noch sicher und sinnvoll?
Krafttraining ist nach dem 70. Lebensjahr sowohl sicher als auch sinnvoll: Die Evidenz für Muskelkraftzuwächse und geringeres Sturzrisiko ist stark, und selbst kurze, leichte Trainingseinheiten zeigen nachweisbare Wirkung. Bei schwerem Training lohnt es sich, die möglichen Auswirkungen auf die Gefäßdehnbarkeit im Blick zu behalten; Kaatsu-Training mit leichten Gewichten ist dann eine gut belegte Alternative.
Ja, Krafttraining ab 70 ist sicher und gehört zu den wirksamsten Maßnahmen gegen Muskelschwund (Sarkopenie). Mehrere Untersuchungen sowie ein Positionspapier des amerikanischen Kraft- und Konditionierungsverbands zeigen, dass Menschen über 70 ihre Armkraft im Schnitt um rund 15 kg und ihre Beinkraft um durchschnittlich 48 kg steigern können. Die Handgreifkraft, ein bewährter Marker für die allgemeine Gesundheit, verbessert sich im Mittel um 1,35 kg. Das ist starke Evidenz1,2,3,4.
Krafttraining verbessert auch die Sturzprävention und alltägliche Bewegungsabläufe. Tests wie ruhiges Aufstehen vom Stuhl, eine kurze Gehstrecke und erneutes Hinsetzen veränderten sich klar nachweisbar. Bereits ein geringes Trainingsvolumen, also wenige Sätze pro Woche, reicht aus, um Muskelmasse aufzubauen und die körperliche Funktion zu verbessern. Wer maximale Kraft anstrebt, kommt um ein höheres Volumen allerdings nicht herum.
Was Stimmung und Lebensqualität betrifft, ist die Datenlage uneinheitlich. Depressive Beschwerden gingen zurück und die psychische Gesundheit verbesserte sich, doch für Vitalität und Lebensqualität insgesamt ließ sich kein Effekt nachweisen. Hinweise auf günstige Auswirkungen auf Blutzucker und Blutfette gibt es ebenfalls, jedoch ohne ausreichende Belege3.
Schweres Training bei 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts bringt zusätzliche Zuwächse bei Kraft und Kraftentfaltungsgeschwindigkeit, was für die Sturzprävention entscheidend ist. Allerdings kann es die Dehnbarkeit der Gefäßwände um rund 20 Prozent verringern. Wer das vermeiden möchte, findet im Kaatsu-Training, also Training mit leichten Gewichten bei 20 bis 30 Prozent des Maximums und einer Manschette, die den Blutabfluss drosselt, eine gut untersuchte Alternative, die vergleichbare Muskelzuwächse erzielt5,6.
Kreatin-Supplementierung zusätzlich zum Krafttraining erzielt bei älteren Erwachsenen messbare Zusatzeffekte: mehr fettfreie Muskelmasse und bessere Leistungen bei Brust- und Beinpressübungen. Die zugehörige Untersuchung umfasste allerdings nur eine begrenzte Zahl an Teilnehmenden, sodass weitere Bestätigung nötig ist7. Eine kleine Studie mit 45 Personen zeigte zudem, dass Krafttraining oxidativen Stress senkt und die körpereigene Abwehr gegen Zellschäden stärkt8.
Grundlage sind mehrere Untersuchungen (PMID 31343601, 33176670, 35968662, 39405023, 24576864), ein narratives Review zu hoher Trainingsintensität (PMID 40241440), eine Studie zum Kaatsu-Training (PMID 35563694) sowie eine kleinere Studie zu Kreatin (PMID 37206869). Die Belege zu Muskelkraft und Sturzprävention sind stark; jene zu Lebensqualität, Gefäßgesundheit und Kreatin sind mäßig bis begrenzt.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.
Wie oft und wie schwer sollte ich Krafttraining machen?
Starte mit 2 bis 3 Trainingstagen pro Woche, Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen nah an deiner Grenze, und erhöhe das Gewicht, sobald du mehr Wiederholungen schaffst. So baust du nachweislich Kraft und Muskelmasse auf – auf jedem Niveau.
Reicht Spazierengehen, oder brauche ich wirklich auch Krafttraining?
Gehen ist gut, aber Krafttraining leistet etwas, das Gehen nicht kann: Muskelmasse erhalten, Knochen stärken und den Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau halten. Schon eine halbe Stunde muskelkräftigende Übungen pro Woche macht einen messbaren Unterschied.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Ist Krafttraining gegen Osteoporose genauso wirksam wie Medikamente?
Krafttraining verbessert die Knochendichte nachweislich und bietet zusätzliche Vorteile, die Medikamente nicht haben. Trotzdem sind beide keine Alternativen zueinander: Bei ernsthaft erhöhtem Frakturrisiko ist Medikation besser belegt und nicht durch Sport zu ersetzen.
Macht Krafttraining deine Knochen nach den Wechseljahren stärker?
Krafttraining macht Knochen nach den Wechseljahren wahrscheinlich stärker, doch der Effekt auf die Knochendichte ist gering und die Qualität der Evidenzlage ist gering bis moderat. Zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Gewicht zu trainieren, möglichst mindestens ein Jahr lang, bietet die besten Chancen auf einen messbaren Knochenzuwachs.