Was ist das beste Training gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr?
Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der am besten belegte Ansatz gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr. Wer zusätzlich abnehmen möchte, sollte Ausdauertraining ergänzen, um die Muskelmasse zu schützen.
Krafttraining ist der einzige nicht-medikamentöse Ansatz, der nachweislich Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung nach dem 60. Lebensjahr verbessert. Kombinierst du es mit ausreichend Protein, hast du die am besten belegte Strategie gegen Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt. Mehrere unabhängige Studien kommen immer wieder zum gleichen Ergebnis.
Eine Studie mit 70-Jährigen mit beginnendem Muskelschwund zeigt: Schon 10 Wochen angeleitetes Krafttraining brachten im Schnitt 1,1 kg mehr Muskelmasse und 0,6 kg weniger Körperfett. Die funktionelle Kraft stieg deutlich. Mobilität und Gleichgewicht verbesserten sich allerdings nur bei Männern messbar, nicht in der Gesamtgruppe1.
Wer zusätzlich abnehmen möchte, fährt mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am besten. Diese Gruppe schnitt bei einem standardisierten Leistungstest 21 % besser ab, verglichen mit 14 % bei reinem Kraft- oder reinem Ausdauertraining. Krafttraining schützte die Muskelmasse beim Gewichtsverlust außerdem deutlich effektiver: Der Muskelmasseverlust lag bei nur 2 bis 3 % statt 5 % wie beim reinen Ausdauertraining. In allen Trainingsgruppen traten muskuloskelettale Verletzungen als Nebenwirkung auf2,3.
Fällt dir der Einstieg schwer, können kurze, über den Tag verteilte Krafteinheiten, auch als „Exercise Snacking“ bekannt, eine niedrigschwellige Alternative sein: kein Equipment, geringe Hemmschwelle. Dazu gibt es bisher nur eine einzige Übersichtsstudie, die Evidenz ist damit schwächer als die fürs klassische Krafttraining4,5. Fügst du Ausdauertraining zum Krafttraining hinzu, solltest du es auf maximal drei Tage pro Woche begrenzen: Zu viel Ausdauertraining kann den Kraftaufbau bremsen.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin bei älteren Menschen am gründlichsten untersucht. Zusätzlich zum Krafttraining kann es die Oberkörperkraft älterer Frauen weiter steigern, besonders bei Programmen von mindestens 24 Wochen. Ein Effekt auf die Muskelmasse selbst ließ sich dagegen nicht nachweisen. Zwei Autoren der zugrundeliegenden Auswertung mehrerer Studien haben finanzielle Verbindungen zur Kreatin-Industrie offengelegt6,7. Leucin und andere Nahrungsergänzungsmittel zeigen erste Hinweise, reichen aber für konkrete Empfehlungen noch nicht aus.
Basiert auf mehreren RCTs, einer Metaanalyse und einer Übersichtsstudie (PMIDs: 31343601, 15107011, 34822137, 30414822, 28514618, 34836013, 39408239). Die stärksten Schlussfolgerungen zum Krafttraining stützen sich auf mehrere unabhängige Studien. Die Kreatin-Befunde stammen aus einer einzigen Metaanalyse, bei der zwei Autoren finanzielle Verbindungen zur Kreatin-Industrie angegeben haben.
Kann man im Alter verlorene Muskelmasse zurückgewinnen?
Ja, verlorene Muskelmasse lässt sich im Alter zurückgewinnen, aber je früher du damit anfängst, desto besser gelingt es. Krafttraining ist der Grundpfeiler; ausreichend Protein (etwa 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag) verstärkt den Effekt ein Stück weit.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Was ist Sarkopenie, und wie beugst du dem Verlust von Muskelmasse im Alter vor?
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion und lässt sich mit Krafttraining und ausreichender Eiweißzufuhr gut verlangsamen. Fang so früh wie möglich damit an, denn Vorbeugen ist deutlich einfacher als Rückgewinnen.
Woran erkenne ich, ob ich zu viel Muskelmasse verliere (Sarkopenie)?
Sarkopenie lässt sich über einen standardisierten Ablauf erkennen: zuerst ein kurzer Fragebogen, dann eine Kraftmessung, bei Bedarf eine Bestimmung der Muskelmasse. Hast du Zweifel, sprich mit deinem Hausarzt oder Physiotherapeuten.
Hilft mehr Protein beim Abnehmen ohne Muskelverlust?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten, wirkt aber am besten in Kombination mit Krafttraining. Ohne Leistungssport zielst du auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, als Leistungssportler auf 1,6 bis 2,4 Gramm, und du kombinierst das immer mit Training.