Wie viel Melatonin solltest du für besseren Schlaf nehmen?

Eine Dosis-Wirkungs-Analyse von 26 randomisierten Studien (über 1.600 Teilnehmer) zeigt, dass Melatonin das Einschlafen am stärksten fördert und die Gesamtschlafdauer bei einer Tagesdosis von 4 mg am deutlichsten verlängert. Niedrigere Dosen helfen ebenfalls, doch der Effekt steigt bis zu diesen 4 mg an und flacht danach ab.

Der Einnahmezeitpunkt ist mindestens genauso entscheidend wie die Dosis. In der Praxis nehmen die meisten Menschen Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein, doch dieselbe Analyse zeigt, dass eine Einnahme 3 Stunden vorher den Effekt deutlich verbessert. Das klingt zunächst unpraktisch, passt aber zur Wirkweise von Melatonin: Es verschiebt deine innere Uhr, und das braucht Zeit.

Für Menschen über 55 Jahren spielt auch die Formulierung eine Rolle. Die europäische Leitlinie zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfiehlt Melatonin mit Retardfreisetzung in einer Dosis von 2 mg für maximal drei Monate. Die herkömmliche Formulierung mit sofortiger Freisetzung wird von eben dieser Leitlinie ausdrücklich nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen. Eine kleinere Studie bei älteren Erwachsenen zeigte, dass eine Dosis von 5 mg die Schlafeffizienz signifikant verbesserte, während 0,3 mg keinen messbaren Effekt auf den nächtlichen Schlaf hatte.

Für Kinder über 2 Jahre, die auf verbesserte Schlafgewohnheiten und verhaltensbasierte Maßnahmen nicht ausreichend ansprechen, beschreibt ein europäisches Expertengremium niedrig dosiertes Melatonin als möglichen zweiten Schritt, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, stets unter kinderärztlicher Begleitung. Beachte dabei, dass einige Autoren dieser Empfehlung Verbindungen zu einem Hersteller haben, was du bei der Bewertung einkalkulieren solltest.

Melatonin ist nicht die große Schlaflösung, als die es in populären Medien manchmal dargestellt wird. Zwar nimmt die körpereigene Produktion mit dem Alter ab, doch die wissenschaftliche Evidenz dafür, dass eine Supplementierung die Schlafqualität älterer Menschen tatsächlich wiederherstellt, ist begrenzt und nicht eindeutig. Hinzu kommt: Höhere Dosen sind pharmakologisch wirksam, das heißt, sie erzeugen weitaus höhere Blutspiegel als der Körper selbst produziert, und die Langzeitsicherheit ist bislang unzureichend erforscht.