Wie viel Melatonin solltest du für besseren Schlaf nehmen?
Für die meisten Erwachsenen scheinen 4 mg die stärkste Wirkung zu entfalten, allerdings solltest du sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Bist du über 55 Jahre alt, ist ausschließlich die Retardformulierung (2 mg) offiziell empfohlen.
Eine Dosis-Wirkungs-Analyse von 26 randomisierten Studien (über 1.600 Teilnehmer) zeigt, dass Melatonin das Einschlafen am stärksten fördert und die Gesamtschlafdauer bei 4 mg täglich am deutlichsten verlängert. Niedrigere Dosen wirken ebenfalls, aber der Effekt steigt bis zu diesen 4 mg an und flacht danach ab.
Der Einnahmezeitpunkt ist mindestens genauso wichtig wie die Dosis. Die meisten Menschen nehmen Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein, doch dieselbe Analyse zeigt, dass eine Einnahme 3 Stunden vorher deutlich besser wirkt. Das erklärt sich durch die Wirkweise: Melatonin verschiebt die innere Uhr, und das braucht Zeit.
Für Menschen über 55 spielt auch die Darreichungsform eine Rolle. Die europäische Leitlinie zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfiehlt Melatonin mit verzögerter Wirkstofffreisetzung in einer Dosis von 2 mg für maximal drei Monate. Herkömmliches Melatonin mit sofortiger Freisetzung empfiehlt diese Leitlinie ausdrücklich nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Eine kleinere Studie bei älteren Erwachsenen zeigte, dass 5 mg die Schlafeffizienz messbar verbesserten, während 0,3 mg keinen Effekt auf den nächtlichen Schlaf hatte.
Für Kinder über 2 Jahren, die auf verbesserte Schlafgewohnheiten und verhaltensbasierte Maßnahmen nicht ausreichend ansprechen, nennt ein europäisches Expertengremium niedrig dosiertes Melatonin als möglichen zweiten Schritt, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen und stets unter kinderärztlicher Begleitung. Einige Autoren dieser Empfehlung haben Verbindungen zu einem Hersteller, was bei der Bewertung zu berücksichtigen ist.
Melatonin ist nicht die umfassende Schlaflösung, als die es in populären Medien manchmal dargestellt wird. Zwar nimmt die körpereigene Produktion mit dem Alter ab, doch Belege dafür, dass eine Nahrungsergänzung die Schlafqualität älterer Menschen tatsächlich wiederherstellt, sind begrenzt. Höhere Dosen erzeugen im Blut weitaus höhere Spiegel als der Körper selbst produziert; zur Langzeitsicherheit gibt es bislang keine ausreichenden Daten.
Basierend auf einer Dosis-Wirkungs-Metaanalyse (26 randomisierte kontrollierte Studien, n=1689), der europäischen Leitlinie zur Schlaflosigkeit (2023), einer Crossover-Studie bei älteren Erwachsenen, einem europäischen Kindergremium (mit angegebenen Interessenkonflikten) sowie mehreren narrativen Reviews. Keine großen unabhängigen randomisierten kontrollierten Studien zu höheren Dosen oder zur Langzeitsicherheit vorhanden.