Wie viel Vitamin D solltest du täglich einnehmen?

In Ländern mit wenig Sonnenlicht, wie Deutschland, Österreich und der Schweiz, nehmen mehr als 90 % der Bevölkerung über die Ernährung zu wenig Vitamin D auf. Etwa die Hälfte hat einen Blutwert, der als zu niedrig gilt. Das klingt beunruhigend, doch ob du tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel brauchst, hängt stark davon ab, wer du bist.

Bist du ein gesunder Erwachsener unter 75 Jahren? Dann empfiehlt die Endocrine Society keine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr über die übliche Tagesempfehlung hinaus. Klinische Studien fanden keinen Beleg dafür, dass eine Supplementierung in dieser Gruppe Krankheiten vorbeugt. Du musst also nicht routinemäßig damit anfangen.

Für vier bestimmte Gruppen gibt es hingegen eine fundierte Grundlage für eine Supplementierung. Kinder zwischen 1 und 18 Jahren können damit Knochenerkrankungen (Rachitis) vorbeugen und möglicherweise seltener Atemwegsinfektionen bekommen. Menschen ab 75 Jahren könnten von einer niedrigeren Sterblichkeit profitieren. Schwangere Frauen können das Risiko für Bluthochdruck in der Spätschwangerschaft und für Frühgeburten senken. Und Menschen mit einem stark erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes können den Übergang zur Erkrankung möglicherweise verzögern. Die genaue Dosierung ist für all diese Gruppen noch nicht abschließend geklärt.

Was Dosierung und Sicherheit betrifft: 2000 IE pro Tag bringen den Blutwert bei nahezu allen Erwachsenen in einen sicheren Bereich, und große Studien fanden bei mehrjähriger Einnahme keine Nebenwirkungen. Hohe Dosen von 4000 oder 10.000 IE täglich senkten in einer drei Jahre laufenden Studie die Knochendichte an Handgelenk und Schienbein im Vergleich zu einer niedrigen Dosis von 400 IE. Mehr hilft hier also nicht mehr. Bei älteren Menschen, die selbstständig wohnen oder in einer Pflegeeinrichtung leben, helfen 700 bis 800 IE täglich in Kombination mit Calcium, das Risiko für Stürze und Knochenbrüche zu verringern. Bei Pflegeheimbewohnern reduzierten 800 IE plus 1000 mg Calcium pro Tag die Zahl der Knochenbrüche um rund 30 %. Wenn eine Supplementierung angezeigt ist, nimmst du Vitamin D am besten täglich ein, nicht in großen unregelmäßigen Einzeldosen.