Wie viel Wasser sollte ich wirklich täglich trinken?

Für einen sitzend lebenden Erwachsenen gilt etwa 1,5 Liter Trinkwasser pro Tag als Richtwert. Wasser ist unverzichtbar: Es transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte, reguliert deine Körpertemperatur und hält deine Gelenke geschmeidig. Kleinkinder und ältere Menschen dehydrieren schneller und sollten besonders aufmerksam sein.

Diese 1,5 Liter sind keine universelle Norm. Bei intensivem Sport in der Hitze können Athleten täglich 4 bis 10 Liter Flüssigkeit über den Schweiß verlieren – zusammen mit viel Natrium. Du musst dann deutlich mehr trinken und gleichzeitig Natrium ausgleichen, nicht nur Wasser. Sobald der Flüssigkeitsverlust mehr als 5 % deines Körpergewichts beträgt, ist eine gezielte Flüssigkeitszufuhr ohnehin unerlässlich.

Ob mehr Wasser trinken auch bei anderen Beschwerden hilft, ist bislang kaum erforscht. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024, die 18 Studien auswertet, zeigt, dass die Evidenzbasis schmal ist¹. Die stärksten Befunde betreffen Gewichtsabnahme (44 bis 100 % mehr Verlust als in den Kontrollgruppen) und die Vorbeugung von Nierensteinen (15 weniger Fälle pro 100 Personen über 5 Jahre). Für Ergebnisse wie weniger Migräne, weniger Harnwegsinfektionen oder eine bessere Blutzuckerregulation steht jeweils nur eine einzige Studie zur Verfügung – das ist zu wenig. Hinzu kommt, dass 44 % der untersuchten Studien überhaupt kein positives Ergebnis gefunden haben.

Eine kleine Studie an japanischen Erwachsenen zeigt, dass rund 700 ml zusätzliches Wasser täglich über 12 Wochen den Blutdruck senkte und die Nierenfunktion schützte². Auf den Blutzuckerspiegel hatte es keinen Einfluss. Es gibt außerdem Hinweise, dass Wasser trinken den Energieverbrauch leicht erhöht und die Fettverbrennung anregt – dieser Effekt ist jedoch gering und die Forschung dazu steckt noch in den Kinderschuhen³.

Noch ein praktischer Punkt zum Schluss: Wer den ganzen Tag Flaschenwasser trinkt, nimmt schätzungsweise rund 90.000 Mikroplastikpartikel pro Jahr zusätzlich auf. Bei ausschließlichem Leitungswasserkonsum sind es etwa 4.000⁴. Die gesundheitlichen Risiken sind noch nicht abschließend geklärt, aber bei guter Leitungswasserqualität ist Leitungswasser klar die vernünftigere Wahl.