Hilft L-Theanin gegen Stress und bei Schlafproblemen?
Für alltäglichen mentalen Stress und leichte Schlafprobleme liefern mehrere randomisierte Studien Belege für 200 bis 400 mg L-Theanin pro Tag. Bei einer Angststörung oder ausgeprägten Schlafstörungen ist die Evidenz zu dünn, um darauf zu setzen, ohne ärztliche Begleitung.
Bei einer täglichen Einnahme von 200 bis 400 mg kann L-Theanin alltäglichen Stress und Angst offenbar reduzieren. Eine Einzeldosis senkte sowohl den selbst berichteten Stress als auch den Cortisolanstieg während einer kognitiven Stressaufgabe im Vergleich zu Placebo. Ein systematisches Review von neun randomisierten Studien bestätigt dieses Bild: L-Theanin wirkte bei Stress und Angst in unterschiedlich belastenden Situationen. Eine Studie an gesunden Erwachsenen (200 mg/Tag, vier Wochen) stellte außerdem eine verbesserte Schlafqualität, kürzere Einschlafzeit und weniger Schlafunterbrechungen fest. Diese Studie weist jedoch einen Interessenkonflikt auf: Zwei Autoren waren für das Unternehmen tätig, das das Nahrungsergänzungsmittel lieferte.
L-Theanin wirkt nicht bei jeder Art von Stress. Bei einem intensiven, körperlich aktivierenden Stressor, einer militärischen Schießübung in Virtual Reality, hatte eine Einzeldosis keinen messbaren Einfluss auf biologische Stressmarker oder das Angstempfinden. Das legt nahe, dass L-Theanin eher bei mentalem, kognitivem Stress wirkt als bei starker körperlicher oder akut bedrohlicher Belastung.
Bei Menschen mit einer generalisierten Angststörung, die bereits Antidepressiva einnahmen, schnitt L-Theanin (450 bis 900 mg/Tag, acht Wochen) bei Angstsymptomen nicht besser ab als Placebo. Auch beim Gesamtmaß für Schlaf zeigte sich kein Vorteil, jedoch berichteten Personen mit leichten Schlafproblemen über eine gewisse Verbesserung ihrer Schlafzufriedenheit. Ein systematisches Review von elf randomisierten Studien fand hingegen positive Ergebnisse für L-Theanin als Ergänzung zur Standardmedikation bei Angststörungen, Schizophrenie und ADHS.
Dosierungen von 200 bis 400 mg pro Tag über maximal acht Wochen gelten als sicher. Ein narratives Review berichtet von keiner Leberschädigung durch diese isolierte Aminosäure in der genannten Dosierung, anders als bei Grüntee-Extrakten. Zu Langzeitwirkung und Langzeitsicherheit gibt es bisher keine Daten.
Basiert auf 2 systematischen Reviews, 5 randomisierten kontrollierten Studien und 1 narrativem Review. Eine RCT weist einen Interessenkonflikt auf (Hersteller finanzierte Autoren). Eine RCT zu einem Kombinationsprodukt lässt sich nicht allein auf L-Theanin zurückführen.