Hilft L-Theanin gegen Stress und bei Schlafproblemen?

Die direkteste Evidenz für beide Effekte stammt aus einer einzigen kleinen doppelblinden Studie: 30 Teilnehmer, 200 mg täglich, über vier Wochen. Im Vergleich zu Placebo schliefen die Probanden schneller ein, wurden nachts seltener wach und griffen weniger häufig zu Schlafmitteln. Einschränkung: Die Studie ist klein, und zwei der fünf Autorinnen und Autoren waren für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller tätig¹.

Für die stressdämpfende Wirkung gibt es etwas mehr Datenmaterial. Eine Übersichtsarbeit zu neun Studien (200–400 mg täglich) kommt zu dem Schluss, dass L-Theanin Stress und Angst bei Menschen unter Belastung reduzieren kann. Die Forschenden halten die Evidenz allerdings noch nicht für belastbar genug, um eine echte Empfehlung auszusprechen; größere und länger angelegte Studien seien notwendig². Eine separate Crossover-Studie mit 34 gesunden Erwachsenen zeigte, dass nach einer kognitiv anspruchsvollen Stressaufgabe sowohl das subjektive Stressempfinden als auch der Cortisolspiegel im Speichel nach einer Einzeldosis sanken. Der objektive Biomarker macht diesen Befund überzeugender als reine Selbstauskunft³.

Es gibt auch ein klares Nullergebnis: In einer Studie mit 80 Teilnehmern und einem intensiven Stressor hatte 200 mg L-Theanin keinerlei messbaren Einfluss auf Stressmarker im Speichel, Herzfrequenz oder Angstwerte. Eine stressmindernde Wirkung ist also keineswegs garantiert und hängt möglicherweise von der Art des Stressors ab⁴.

Eine Studie, die tatsächlich eine Verbesserung nachwies, verwendete ein Kombinationspräparat mit Magnesium, B-Vitaminen und Rhodiola. Dadurch lässt sich der Beitrag von L-Theanin allein nicht isolieren. Zudem waren drei Autorinnen und Autoren für den Hersteller Sanofi tätig, was die Unabhängigkeit einschränkt⁵. Für eine Bewertung von L-Theanin als Einzelsubstanz ist diese Studie daher wenig aussagekräftig.

Ein kritisches Review aus dem Jahr 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass die Evidenz für die verbreiteten Versprechen rund um Entspannung, besseren Schlaf und gesteigerte kognitive Leistung noch unzureichend ist⁶. Bei hohen Dosierungen ist Vorsicht geboten, solange große, gut kontrollierte Studien fehlen. Das Sicherheitsprofil erscheint auf Basis toxikologischer Untersuchungen jedoch günstig. Mausstudien zur Nikotinentwöhnung zeigen interessante Signale, lassen aber noch keine Rückschlüsse auf den Menschen zu⁷.