Hast du genug Vitamin D, und solltest du supplementieren?
Für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren ist die Evidenzlage für Supplementierung gering. Für Menschen ab 75 Jahren sowie für Menschen mit Prädiabetes oder einem gestillten Säugling im Haushalt gibt es gute Gründe, Vitamin D einzunehmen.
Leitlinien, die sich auf Knochengesundheit konzentrieren, empfehlen einen Zielwert von 20 ng/ml im Blut. Leitlinien mit einem breiteren Blick auf den Körper setzen 30 ng/ml an. Sonnenlicht und Ernährung reichen in der Regel das ganze Jahr über nicht aus, um diesen Wert zu erreichen. Die amerikanische Dermatologiegesellschaft stuft UV-Strahlung zudem als gesicherte Ursache von Hautkrebs ein, was gezieltes Sonnen als Strategie wenig attraktiv macht.
Ob du supplementieren solltest, hängt stark von deiner Situation ab. Bei gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 74 Jahren zeigt sich kein nennenswerter Nutzen durch Supplementierung. Bei Menschen ab 75 Jahren senkt Supplementierung die Sterblichkeit, wenn auch moderat, und die Evidenzlage dafür ist stark. Bei Menschen mit Prädiabetes verlangsamt Vitamin D den Übergang zu Typ-2-Diabetes, die Evidenzlage dafür ist moderat. Bei Atemwegsinfekten bei Kindern und Jugendlichen bis 18 Jahren gibt es Hinweise auf einen schützenden Effekt, die Datenlage ist jedoch gering.
Vitamin D3 hebt deinen Blutspiegel wirksamer an als die andere gängige Vitamin-D-Form, besonders wenn du eine einzelne große Dosis auf einmal nimmst. Bei täglicher Einnahme ist der Unterschied geringer. Wenn du täglich supplementierst, ist Vitamin D3 die bessere Wahl. Von großen, unregelmäßigen Einzeldosen ist grundsätzlich abzuraten: Sie erhöhen das Sturzrisiko im Vergleich zu einer niedrigen täglichen Dosis.
Kalzium und Vitamin D gemeinsam senken das Gesamtrisiko für Knochenbrüche um 15 % und das Risiko für einen Hüftbruch um 30 %. Das gilt für Erwachsene allgemein. Für gestillte Säuglinge empfiehlt die amerikanische Kinderärztevereinigung ab den ersten Lebenstagen 400 IE Vitamin D täglich, weil Muttermilch zu wenig Vitamin D enthält. Von Kindern, die Rachitis entwickelten, wurden 96 % gestillt.
Ohne Risikofaktoren empfehlen Leitlinien nicht, deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen, weil es keine Studien gibt, die zeigen, dass ein flächendeckendes Screening der Bevölkerung einen Vorteil bringt. Hast du Risikofaktoren wie wenig Aufenthalt im Freien, eine dunklere Hautfarbe oder ein erhöhtes Sturzrisiko im höheren Alter, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nebenwirkungen durch Supplementierung treten nur bei extrem hohen Dosen über viele Jahre hinweg auf.
Diese Antwort stützt sich auf eine große internationale Leitlinie aus dem Jahr 2024, die Dutzende Auswertungen zusammenführt, ergänzt durch einen Vergleich der beiden Vitamin-D-Formen, eine Auswertung zu Kalzium plus Vitamin D und Knochenbrüchen sowie einen Übersichtsartikel zu Vitamin-D-Mangel. Die Forschenden hinter der Leitlinie von 2024 bewerteten den Großteil der Auswertungen als von geringer oder sehr geringer Qualität. Nur das Ergebnis zur Sterblichkeit bei Menschen ab 75 Jahren wurde als hochwertig eingestuft. Die Auswertungen zu Knochenbrüchen und zum Vergleich der beiden Vitamin-D-Formen weisen mittlere Qualität auf.
Welcher Vitamin-D-Wert ist optimal?
Für die Knochengesundheit ist 50 nmol/l der am breitesten akzeptierte Zielwert, erreichbar mit 800 IE Vitamin D pro Tag. Ob ein höherer Wert auch jenseits des Knochens Vorteile bringt, ist nicht belegt.
Muss man Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 einnehmen?
Bei Osteoporose spricht moderate Evidenz dafür, dass Vitamin K2 und D3 gemeinsam mehr für die Knochendichte leisten als jedes Präparat allein. Für gesunde Menschen ohne Knochenprobleme ist der Nutzen der Kombination nicht belegt. Vitamin K ist bei Blutverdünnern tabu, und hohe Vitamin-D-Dosen gehören immer ärztlich besprochen.
Verhindert Vitamin D Knochenbrüche?
Vitamin D allein senkt das Bruchrisiko nicht nachweislich. In Kombination mit Kalzium hilft es – vor allem bei älteren Menschen und bei nachgewiesenem Mangel.
Was macht Sonnenlicht, abgesehen von Vitamin D, für deine Knochen?
Sonnenlicht unterstützt deine Knochen über Vitamin D, aber ein eigenständiger Knochenvorteil jenseits dieses Wegs ist weder nachgewiesen noch untersucht; für die Knochengesundheit zählt vor allem, wie viel Vitamin D du produzierst.
Kann man zu viel Vitamin D aufnehmen?
Zu viel Vitamin D ist tatsächlich schädlich, aber dieses Risiko entsteht erst bei Blutspiegeln weit oberhalb der empfohlenen Werte. Halte dich an die Dosierung auf der Verpackung – und wenn du dir über deinen Spiegel unsicher bist, lass ihn beim Hausarzt bestimmen.
Wie viel Vitamin D solltest du täglich einnehmen?
Gesunde Erwachsene unter 75 Jahren brauchen wahrscheinlich kein zusätzliches Vitamin D. Für Kinder, Menschen ab 75, Schwangere und Personen mit erhöhtem Diabetesrisiko gibt es Hinweise, dass eine Supplementierung hilft. Sprich das aber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.