Wie viel Vitamin D solltest du täglich einnehmen?
Für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren ist eine zusätzliche Vitamin-D-Supplementierung wahrscheinlich nicht nötig. Für Kinder, Menschen ab 75, Schwangere und Personen mit hohem Diabetesrisiko ist sie jedoch sinnvoll. Wenn du unsicher bist, ob du zu einer Risikogruppe gehörst, sprich kurz mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
In Ländern mit wenig Sonnenlicht, wie Deutschland, Österreich und der Schweiz, nehmen mehr als 90 % der Bevölkerung über die Ernährung zu wenig Vitamin D auf. Etwa die Hälfte hat einen Blutwert, der als zu niedrig gilt. Ob du tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel brauchst, hängt aber stark davon ab, wer du bist.
Bist du ein gesunder Erwachsener unter 75 Jahren? Dann empfiehlt die Endocrine Society keine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr über die übliche Tagesempfehlung hinaus. Klinische Studien fanden keinen Beleg dafür, dass eine Supplementierung in dieser Gruppe Krankheiten vorbeugt.
Für vier bestimmte Gruppen gibt es hingegen eine fundierte Grundlage. Kinder zwischen 1 und 18 Jahren können damit Knochenerkrankungen (Rachitis) vorbeugen und bekommen möglicherweise seltener Atemwegsinfektionen. Menschen ab 75 Jahren könnten von einer niedrigeren Sterblichkeit profitieren. Schwangere Frauen können das Risiko für Bluthochdruck in der Spätschwangerschaft und für Frühgeburten senken. Und Menschen mit einem stark erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes können den Übergang zur Erkrankung möglicherweise verzögern. Für all diese Gruppen ist die optimale Dosis bisher nicht abschließend belegt.
2000 IE pro Tag bringen den Blutwert bei nahezu allen Erwachsenen in einen sicheren Bereich. Große Studien fanden bei mehrjähriger Einnahme dieser Menge keine Nebenwirkungen. Hohe Dosen von 4000 oder 10.000 IE täglich senkten in einer drei Jahre laufenden Studie die Knochendichte an Handgelenk und Schienbein im Vergleich zu einer niedrigen Dosis von 400 IE: Mehr hilft hier also nicht mehr. Bei älteren Menschen, die selbstständig wohnen oder in einer Pflegeeinrichtung leben, helfen 700 bis 800 IE täglich in Kombination mit Calcium, das Risiko für Stürze und Knochenbrüche zu verringern. Bei Pflegeheimbewohnern reduzierten 800 IE plus 1000 mg Calcium pro Tag die Zahl der Knochenbrüche um rund 30 %. Wenn eine Einnahme angezeigt ist, nimmst du Vitamin D am besten täglich ein, nicht in großen unregelmäßigen Einzeldosen.
Alle Aussagen stützen sich auf eine Leitlinie der Endocrine Society (PMID 38828931), eine Bevölkerungsbeschreibung aus Irland (PMID 37264891), eine Dosis-Sicherheitsstudie (PMID 38337676), eine RCT zu hohen Dosen und Knochendichte (PMID 31454046) sowie zwei Übersichtsanalysen zu Knochenbrüchen bei älteren Menschen (PMID 18088161, PMID 23702404).