Hilft mehr Protein beim Abnehmen ohne Muskelverlust?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten, wirkt aber am besten in Kombination mit Krafttraining. Ohne Leistungssport zielst du auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, als Leistungssportler auf 1,6 bis 2,4 Gramm, und du kombinierst das immer mit Training.
Mehr Protein zu essen schützt während einer Diät die Muskelmasse. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt jedoch stark davon ab, ob du dich dabei auch körperlich betätigst. Am besten belegt ist die Kombination aus ausreichend Protein und Krafttraining: Zusammen erhalten sie die Muskelmasse oder steigern sie sogar leicht, während Protein oder Training allein jeweils einen deutlich geringeren Effekt zeigen.
Wer beim Abnehmen keine Muskeln verlieren möchte, findet sich in einer von zwei Situationen wieder. Bist du kein Leistungssportler, kannst du es mit 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag versuchen, mindestens zehn Wochen lang und immer in Kombination mit Krafttraining. Achte auf dem Etikett eines Proteinpulvers auf den Eintrag „Protein" und prüfe, wie viele Gramm eine Portion enthält und wie viel das pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ergibt. Marke und Geschmack spielen keine Rolle. Bist du Leistungssportler, kommt ein Bereich von 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm pro Tag in Frage, und zwar für die gesamte Dauer der Kalorienreduktion. Je größer das Kaloriendefizit und je intensiver das Training, desto mehr Protein brauchst du. Welche Form du wählst, ob Molke, Kasein, Soja oder ein anderes pflanzliches Proteinpulver, macht für die Muskelmasse auf lange Sicht keinen signifikanten Unterschied.
Bei älteren Erwachsenen zwischen 55 und 80 Jahren ist das Bild weniger eindeutig. In einer Studie mit hundert Teilnehmern führte eine höhere Proteinzufuhr ohne Krafttraining nicht zu signifikant weniger Muskelverlust. Nur die Gruppe, die mehr Protein mit Widerstandstraining kombinierte, erzielte ein messbares Ergebnis: plus 0,6 Kilogramm fettfreie Masse. Für ältere Menschen ist Bewegung also kein optionaler Bonus, sondern eine Voraussetzung.
Protein allein verbessert die Muskelkraft nicht, nur die Muskelmasse. Sehr hohe Zufuhrmengen können zudem unerwünschte Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, auch wenn die genaue Grenze bislang nicht festgelegt wurde. Wer ausschließlich über eine proteinreiche Ernährung abnehmen möchte, für den fehlt gezielte Forschung, um das empfehlen zu können. Nimmst du Protein wegen einer Erkrankung ein oder verwendest du Medikamente, sprich das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Basierend auf mehreren randomisierten kontrollierten Studien, systematischen Übersichtsarbeiten und Sportlerrichtlinien mit moderater bis starker Evidenz für den kombinierten Ansatz. Für spezifische Gruppen wie ältere Erwachsene und Menschen mit Adipositas liegen randomisierte kontrollierte Studien vor, die jedoch in Dauer und Stichprobengröße begrenzt sind. Daten zu Proteinquellen und Langzeiteffekten bei Menschen mit Adipositas stammen zum Teil aus Tierversuchen.
Lebst du länger mit weniger Protein – oder mit mehr?
Das optimale Proteinlevel unterscheidet sich je nach Lebensphase: Im mittleren Alter scheint weniger besser zu sein, nach dem 65. Lebensjahr wirkt ausreichend Protein schützend. Was feststeht: Wähle möglichst pflanzliche Proteinquellen und schränke verarbeitetes rotes Fleisch ein.
Nehme ich zu viel Protein zu mir, und schadet das meinen Nieren?
Für Menschen mit gesunden Nieren spricht wenig gegen eine großzügige Proteinzufuhr. Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat oder mit nur einer Niere geboren wurde, trägt ein reales Risiko und sollte die Proteinzufuhr mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin besprechen.
Brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere?
Ältere Menschen brauchen wahrscheinlich mehr Protein als die Standardrichtlinie von 0,8 Gramm pro Kilogramm vorgibt. Als gesunder älterer Mensch solltest du auf 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm täglich abzielen, gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt und möglichst kombiniert mit Krafttraining.
Hilft weniger essen dabei, länger zu leben?
Bei Versuchstieren ist der Effekt auf die Lebensdauer gut belegt, bei gesunden Menschen fehlt jedoch ein direkter Beweis. Ein maßvolles und dauerhaft umsetzbares Essmuster ist klüger als extreme Restriktion; besprich größere Änderungen deiner Ernährung mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt.
Wie viel Protein brauche ich, um meine Muskelmasse zu erhalten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, sind 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein gut belegtes Ziel, besonders in Kombination mit Krafttraining.
Wann am Tag solltest du Protein essen für den Muskelaufbau?
Die Verteilung über den Tag ist das Wichtigste: Iss alle 3 bis 4 Stunden eine Portion von 20–40 g Protein – der genaue Zeitpunkt rund ums Training ist zweitrangig.