Brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere?
Ältere Menschen brauchen wahrscheinlich mehr Protein als die Standardrichtlinie von 0,8 Gramm pro Kilogramm vorgibt. Als gesunder älterer Mensch solltest du auf 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm täglich abzielen, gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt und möglichst kombiniert mit Krafttraining.
Ja, der Proteinbedarf älterer Menschen liegt höher, als die Standardempfehlung für Erwachsene vermuten lässt. Die offizielle Richtlinie von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich basiert auf Stickstoffbilanzstudien – doch genau diese Studien liefern für ältere Menschen widersprüchliche Ergebnisse. Ein Teil von ihnen erreicht mit dieser Menge keine ausgeglichene Stickstoffbilanz, besonders wenn gleichzeitig zu wenig Energie aufgenommen wird.
Der Grund liegt darin, wie der Körper im Alter Protein verarbeitet. Ältere Menschen sprechen schwächer auf kleinere Proteinmengen pro Mahlzeit an. Junge Männer schöpfen ihr Muskelaufbaupotenzial bereits bei rund 0,24 Gramm pro Kilogramm pro Mahlzeit aus. Ältere Männer benötigen dafür etwa 0,40 Gramm pro Kilogramm. Für eine gesunde 70 Kilogramm schwere Person ab 65 Jahren sind das bereits 25 bis 28 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Für gesunde ältere Menschen empfehlen mehrere Studien eine tägliche Zufuhr von mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Wer zusätzlich zweimal wöchentlich Krafttraining betreibt, profitiert am stärksten: Diese Kombination bremst den altersbedingten Muskelschwund nachweislich, was mehrere kontrollierte Studien belegen. Bei einer chronischen Erkrankung steigt die Empfehlung auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm täglich. Bei schwerer Erkrankung oder Unterernährung können sogar 2,0 Gramm empfohlen werden.
Auch die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag spielt eine Rolle. Wer 25 bis 30 Gramm Protein gleichmäßig auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufteilt, schneidet besser ab als jemand, der alles auf einmal isst. Ob ein proteinreicher Snack von 40 Gramm kurz vor dem Schlafengehen wirklich nützt, ist bislang nur in kleineren Kurzzeitstudien untersucht worden.
In der Praxis erreicht ein großer Teil älterer Menschen den erhöhten Bedarf nicht. Rund 30 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen über 71 Jahren nehmen dauerhaft zu wenig Protein zu sich, bedingt durch nachlassenden Appetit, Zahnprobleme oder soziale Umstände. Wer sich in dieser Gruppe wiederfindet, sollte bewusst mehr proteinreiche Lebensmittel einplanen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Reviews und randomisierte kontrollierte Studien (PMID 40806046, 26287239, 32928579, 25056502, 22139561, 16886097, 8641258). Die Evidenzstärke reicht von mäßig bis begrenzt; am stärksten ist sie für die erhöhten Dosisempfehlungen bei gesunden älteren Menschen. Die Empfehlung zum Protein-Snack vor dem Schlafengehen beruht auf begrenzter Evidenz.