InterventionKrafttraining
Krafttraining bedeutet, dich gegen einen Widerstand zu bewegen (mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder Bändern), um Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen. Es gehört zu den am besten belegten Methoden, um gesund zu altern.
Krafttraining auf einen Blick
WirktJa, für Kraft und MuskelmasseStark
Auch gut fürKnochen und BalanceStark
Wie oft2 bis 3 Mal pro Woche
SicherJa, auch nach dem 70. LebensjahrStark
70 Studien12 Antwortenaktualisiert Okt 2026
Praktische Anwendung
Für wen
Praktisch für jeden, besonders für Menschen ab 50 und alle, die ihre Muskelmasse erhalten wollen.
Für wen nicht
Bei Verletzungen oder Herzproblemen zunächst Rücksprache halten und langsam einsteigen.
In der Praxis
2 bis 3 Mal pro Woche, große Muskelgruppen ansprechen, schrittweise mehr Belastung (progressiv).
Wichtigste Vorbehalte
Technik geht vor Gewicht. Kombiniere das Training mit ausreichend Protein. Nur Spazierengehen reicht nicht, um Muskelmasse zu erhalten.
Was wir wissen und was nicht
Bekannt
Baut Kraft und Muskelmasse in jedem Alter auf
Gut für Knochen, Balance und Stoffwechsel
Sicher, solange du dich schrittweise steigerst
Noch nicht
Den idealen Trainingsplan für jede Person
Wie viel genau für maximale Wirkung nötig ist
Die beste Kombination mit Cardio für ein langes Leben
Häufige Missverständnisse
"Krafttraining ist gefährlich für ältere Menschen."
Falsch. Im Gegenteil: Es ist sicher und sinnvoll, auch noch nach dem 70. Lebensjahr.Starke Evidenz
"Spazierengehen reicht aus."
Unvollständig. Gut fürs Herz, aber nicht zum Erhalt der Muskelmasse.Starke Evidenz
"Man muss schwer heben, damit es etwas bringt."
Falsch. Auch moderater Widerstand wirkt, sofern er progressiv gesteigert wird.Moderate Evidenz
In Podcasts gehört
Was in beliebten Gesundheitspodcasts zum Thema Krafttraining behauptet wurde, anhand der Forschung geprüft.
Dr. Mindy PelzTeilweise
„Kreatin-Supplementierung erhöht die fettfreie Muskelmasse, selbst ohne Training, und verstärkt die Wirkung von Krafttraining.“
Was die Forschung sagt →Dr. Mark HymanTeilweise
„Die Aktivierung des mTOR-Signalwegs durch Eiweiß und Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese und den Erhalt der Muskelmasse.“
Was die Forschung sagt →LifespanTeilweise
„Schweres Krafttraining mit Stoßbelastung erhöht bei Frauen nach den Wechseljahren mit Osteopenie oder Osteoporose die Knochendichte in der Hüfte und der Wirbelsäule.“
Was die Forschung sagt →Krafttraining: was gerade diskutiert wird und was davon stimmt
Wir verfolgen die neueste Forschung zum Thema Krafttraining und hören uns wichtige Gesundheitspodcasts an. Was dort behauptet wird, prüfen wir. Du bekommst donnerstags eine Mail mit dem, was zählt, aber nur, wenn es etwas Neues gibt.
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