Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitsgewinn erzielst du schon mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.
Den größten Sprung machst du gleich am Anfang: vom kompletten Stillstand zu irgendetwas. Wer sich bewegt, aber noch unter der offiziellen Empfehlung bleibt, hat bereits ein 20 % geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben, als jemand, der gar nichts tut. Dieser Gewinn ist größer als jeder weitere Schritt nach oben1.
Die Mindestempfehlung liegt bei 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, also zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren, oder bei 75 Minuten intensiverer Belastung wie Laufen. Wer das erreicht, hat ein 31 % geringeres Sterberisiko als eine inaktive Person. Eine frühere Studie mit Harvard-Absolventen zeigte, dass ausreichend Bewegung mit ein bis über zwei zusätzlichen Lebensjahren im Alter von achtzig Jahren zusammenhing2.
Mehr Bewegung bringt weiterhin Vorteile, aber der Nutzen flacht ab. Das Maximum liegt bei etwa 450 bis 750 Minuten moderater Bewegung pro Woche: Dann ist das Sterberisiko um maximal 39 % gesenkt. Darüber hinaus steigt der Gewinn nicht weiter an, schädlich ist viel Bewegung jedoch ebenfalls nicht1.
Du musst Bewegung nicht in langen Einheiten einplanen. Kurze, einzelne Momente von einer bis zehn Minuten, etwa schnelles Treppensteigen oder zügiges Gehen, hängen bereits mit 34 bis 52 % weniger Todesfällen zusammen, verglichen mit Menschen, deren Bewegungseinheiten fast immer kürzer als eine Minute sind. Je länger eine solche Einheit dauert, desto größer der Gewinn3.
Eine gute Ausdauerfähigkeit ist ein starker Prädiktor für eine längere Lebenserwartung, und regelmäßiges Training verbessert sie nachweislich. Bewegung verlängert wahrscheinlich nicht dein genetisch festgelegtes Maximum, erhöht aber die Qualität der gewonnenen Jahre: Du bleibst länger fit und selbstständig4. Für ältere Menschen bringt eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining den größten Nutzen; Krafttraining ist dabei unverzichtbar, besonders bei Muskelschwund oder gebrechlichen Knochen5. Auch nach einer Krebserkrankung scheint regelmäßige Bewegung das Rückfallrisiko zu senken, wenngleich diese Evidenz überwiegend auf Beobachtungsstudien beruht und noch begrenzt ist6,7.
Alle Aussagen stützen sich auf Kohortenstudien, nicht auf kontrollierte Experimente mit Sterblichkeit als Endpunkt. Das bedeutet, dass andere Faktoren, etwa bereits bestehende Erkrankungen zu Studienbeginn, die Ergebnisse beeinflussen können. Die belastbarsten Zahlen stammen aus einer großen Metaanalyse (PMID 25844730). Die Evidenz für ältere Menschen (PMID 39743381) wird voraussichtlich als stärker kausal eingestuft.