Reicht eine lange Wanderung pro Woche, oder sind kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt besser?

Kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind keineswegs weniger wert als eine einzige lange Einheit. Eine Studie mit zehntausenden Erwachsenen ohne regelmäßigen Sport zeigte: Wer täglich auf rund 4,5 Minuten kurzer, intensiver Alltagsaktivität kommt – etwa zügig die Treppe hochsteigen oder schwere Einkäufe tragen – hatte ein um 20 % niedrigeres Krebsrisiko als Menschen, die das überhaupt nicht taten. Bei Krebsarten, die besonders stark auf Bewegung ansprechen, betrug die Risikosenkung sogar 31 %. Fast alle dieser Aktivitäten dauerten maximal eine Minute am Stück.

Je länger eine solche Einheit andauert, desto größer ist der Gesundheitsnutzen. Einheiten von 5 bis 10 Minuten mittlerer bis hoher Intensität waren in einem großen Kohortenprojekt mit 52 % niedrigerer Sterblichkeit und 41 % weniger schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden – verglichen mit Einheiten unter einer Minute. Einheiten von 1 bis 3 Minuten lagen dazwischen, mit einer Risikosenkung von 34 % beziehungsweise 29 %. Es zeigt sich ein klares Muster: mehr bringt mehr, solange die Intensität hoch genug ist.

Eine einzige lange Wanderung pro Woche ist keine gute Strategie, wenn du den Rest des Tages überwiegend sitzt. Langes ununterbrochenes Sitzen – vor allem in Blöcken von mehr als 30 bis 60 Minuten – erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vorzeitigen Tod. Das gilt auch für Menschen, die ansonsten körperlich aktiv sind. Steh deshalb mindestens alle halbe Stunde kurz auf und baue, wenn du keinen regelmäßigen Sport treibst, so viele kurze, aber kräftige Bewegungsmomente wie möglich in deinen Alltag ein.

Alle großen Studien zu diesem Thema sind Beobachtungsstudien: Sie zeigen einen starken statistischen Zusammenhang, können aber nicht direkt beweisen, dass die Aktivität selbst das niedrigere Risiko verursacht. Randomisierte Studien haben bisher nur längere Trainingsblöcke untersucht, weshalb die Datenlage für Einheiten unter zehn Minuten etwas dünner ist. Die Effekte sind jedoch konsistent und groß genug, um ernst genommen zu werden.