Ist der Jojo-Effekt schädlich für mich – also das ständige Abnehmen und Zunehmen?
Der Jojo-Effekt ist wahrscheinlich weniger schädlich als oft angenommen. Ob er Gesundheitsschäden verursacht oder ob vorbestehende Erkrankungen und Lebensstil das eigentlich erklären, ist noch nicht abschließend geklärt. Ein stabiles Gewicht bleibt das sinnvollste Ziel, und Bewegung hilft dabei mehr als reines Kalorienzählen.
Der Jojo-Effekt erhöht möglicherweise das Risiko für einen frühzeitigen Tod: Fünfzehn zusammengefasste Studien zeigen bei Menschen mit den stärksten Gewichtsschwankungen eine 45 % höhere Sterblichkeit als bei Menschen mit stabilem Gewicht. Eine große britische Verlaufsstudie relativiert diesen Befund jedoch: Der Zusammenhang verschwand weitgehend, sobald die Forschenden vorbestehende Erkrankungen und ungesunde Lebensgewohnheiten herausrechneten. Wahrscheinlich spielt nicht das Jojo-Muster selbst die entscheidende Rolle, sondern das insgesamt ungesündere Umfeld, in dem es entsteht.
Die verbreitete Vorstellung, dass Jojo-Diäten dauerhaft mehr Fett ansetzen oder den Stoffwechsel langfristig bremsen, ist nicht gut belegt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 23 Studien aus dem Jahr 2024 zeigt, dass sich Fettmasse, Muskelmasse und Stoffwechsel bei gesunden Erwachsenen in der großen Mehrzahl der Fälle durch den Jojo-Effekt nicht verschlechtern. Ältere Forschung hatte Hinweise darauf, dass reines Kalorienzählen ohne körperliche Aktivität den Ruheumsatz vorübergehend senken kann, doch regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen.
Ein ernstzunehmendes Problem bleibt das Herz-Kreislauf-System. Mit jedem Zyklus aus Abnehmen und Zunehmen schwanken Blutdruck, Blutzucker und Blutfette mit. Das belastet die Gefäße zusätzlich, besonders bei Menschen mit von Natur aus normalem Gewicht, die trotzdem immer wieder Diät halten. Normalgewichtige, die wiederholt streng diäten, entwickeln dadurch manchmal mehr kardiovaskuläre Risikofaktoren als übergewichtige Menschen mit Jojo-Muster.
Es gibt außerdem Hinweise auf einen Zusammenhang mit Essstörungen und allgemeiner Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben. Ob der Jojo-Effekt diese Probleme verursacht oder ob Menschen, die ohnehin unzufrieden sind, häufiger in dieses Muster geraten, lässt sich auf Basis der vorhandenen Studien nicht klären. Bei Kindern und jungen Erwachsenen besteht zudem die Befürchtung, dass wiederholtes Diäten in jungen Jahren langfristig sogar zusätzliche Gewichtszunahme begünstigen könnte; dazu gibt es bisher jedoch keine eindeutigen Belege.
Diese Antwort stützt sich auf eine zusammenfassende Analyse von fünfzehn Studien, eine große britische Verlaufsstudie, eine systematische Übersichtsarbeit von 23 Studien sowie mehrere Einzelübersichten. Die Forschenden selbst benennen wichtige Einschränkungen: Es gibt Hinweise darauf, dass Studien mit positiven Befunden häufiger veröffentlicht werden als solche ohne Effekt, was bedeutet, dass der 45-%-Befund zu hoch ausfallen könnte. Außerdem unterscheiden die meisten Studien nicht zwischen freiwilligem und unfreiwilligem Gewichtsverlust, was die Ergebnisse erheblich verzerrt. Am stärksten ist die Evidenzlage zur Körperzusammensetzung; die Befunde zu Sterblichkeit und psychologischen Auswirkungen sind weniger überzeugend.
Ich bin übergewichtig – was bringt mir Abnehmen?
Abnehmen bringt nachweislich Gesundheitsvorteile – schon ab 5 % weniger Gewicht: bessere Blutzuckerwerte, niedrigerer Blutdruck und weniger Druck auf die Knie. Kombiniere Diät mit Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten und das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme zu senken.
Warum nehme ich schwerer ab als früher?
Altern senkt deinen Energieverbrauch durch Muskelschwund und einen langsameren Stoffwechsel – Abnehmen wird dadurch objektiv schwieriger. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist der am besten belegte Weg, diesen Prozess zu verlangsamen und Gewichtsabnahme zu unterstützen, idealerweise mit fachkundiger Begleitung.
Spielt es für dein Gewicht eine Rolle, wann du tagsüber isst?
Der Zeitpunkt des Essens spielt eine Rolle: Mahlzeiten früh am Tag scheinen dem Stoffwechsel mehr zu nützen als spätes Essen, wobei der Effekt individuell variiert und die stärkste Evidenz bislang aus Kurzzeitstudien stammt.
Wie schädlich ist langes Sitzen für deinen Blutzucker und Stoffwechsel?
Langes ununterbrochenes Sitzen verschlechtert Blutzucker und Stoffwechsel spürbar, doch kurze Bewegungspausen von 2 bis 3 Minuten alle 20 bis 30 Minuten machen bereits einen großen Teil dieses Schadens rückgängig.
Wie kannst du effektiv abnehmen?
Die Kombination aus einem Kaloriendefizit und mehr als 250 Minuten Bewegung pro Woche ist am besten belegt; ergänze sie bei Durchhalteproblemen um Verhaltensunterstützung, und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Medikamente oder einen chirurgischen Eingriff, wenn Lebensstilanpassungen nicht genug bewirken.
Hilft Trinken von Wasser beim Abnehmen?
Wassertrinken hilft beim Abnehmen wahrscheinlich, vor allem wenn man es vor den Mahlzeiten trinkt oder damit zuckerhaltige Getränke ersetzt. Der Effekt ist gering und entfaltet sich am besten als Teil einer umfassenderen Ernährungsstrategie.