Hilft Trinken von Wasser beim Abnehmen?
Wassertrinken hilft beim Abnehmen wahrscheinlich, vor allem wenn man es vor den Mahlzeiten trinkt oder damit zuckerhaltige Getränke ersetzt. Der Effekt ist gering und entfaltet sich am besten als Teil einer umfassenderen Ernährungsstrategie.
500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit, dreimal täglich, führte in mehreren kleineren Pilotstudien nach zwölf Wochen zu stärkerem Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder adipösen Personen mittleren Alters und älter. Die Teilnehmer fühlten sich unmittelbar weniger hungrig und aßen pro Mahlzeit weniger Kalorien.
Achtzehn randomisierte Studien zeigen zusammen, dass eine höhere Wasserzufuhr mit 44 bis 100 Prozent mehr Gewichtsverlust im Vergleich zu Kontrollgruppen einherging. Die absoluten Kilogrammzahlen sind dabei gering, und die Qualität der einzelnen Studien schwankt stark. Bei übergewichtigen Frauen, die eine Diät einhielten, war eine höhere Wasseraufnahme über zwölf Monate mit mehr Gewichtsverlust und weniger Körperfett verbunden, auch nach Berücksichtigung von Ernährung und Bewegung.
Der plausibelste Wirkmechanismus ist denkbar einfach: Wasser füllt den Magen, dämpft den Hunger und ersetzt kalorienhaltige Getränke. Softdrinks und Fruchtsäfte gegen Wasser auszutauschen ist wahrscheinlich der Teil der Strategie mit dem größten Effekt. Außerdem deuten einzelne Untersuchungen darauf hin, dass Wassertrinken den Energieverbrauch über die körpereigene Wärmeproduktion leicht steigern kann.
Es gibt auch einen gegenläufigen Befund: In einer kleineren koreanischen Studie mit 172 Erwachsenen hatten Personen, die mehr als einen Liter täglich tranken, einen höheren BMI und einen größeren Bauchumfang. Das lässt sich wahrscheinlich durch umgekehrte Kausalität erklären: Menschen mit mehr Übergewicht trinken bereits mehr Wasser, nicht umgekehrt. Dieselbe Studie fand, dass Wassertrinken kurz vor dem Schlafengehen mit einem etwas niedrigeren BMI zusammenhing. Dieses einzelne unerwartete Ergebnis ist jedoch zu isoliert, um daraus Schlüsse zu ziehen.
Übergewichtige Menschen sind häufiger unzureichend mit Flüssigkeit versorgt. Eine Theorie besagt, dass ein chronischer leichter Wassermangel über ein Hormon, das den Körper zur Flüssigkeitsspeicherung anregt, die Fettspeicherung begünstigen könnte. Dazu gibt es bisher nur Beobachtungsdaten; Interventionsstudien mit Menschen fehlen.
Diese Antwort stützt sich auf eine randomisierte Studie mit 173 Frauen, eine systematische Übersichtsarbeit über achtzehn randomisierte Studien, mehrere kleinere Pilotstudien sowie verschiedene Reviewartikel. Die randomisierten Studien sind verhältnismäßig klein und von unterschiedlicher Qualität; große, unabhängige Langzeitstudien fehlen. Die Autoren der systematischen Übersichtsarbeit betonen selbst, dass die Evidenzlage durch die geringe Studienzahl und die unterschiedlichen Studiendesigns begrenzt bleibt. Beobachtungsdaten wie die koreanische Studie erlauben keine Aussagen über Ursache und Wirkung.