Spielt es eine Rolle, welche Art Protein ich esse, oder zählt nur die Gesamtmenge?
Die Proteinquelle macht einen Unterschied: Tierische Proteine und gut kombinierte pflanzliche Quellen liefern dem Muskel mehr Bausteine als Kollagen oder einzelne Sojaprodukte. Die Gesamtmenge zählt ebenfalls, ist aber nicht die ganze Geschichte.
Wie viele essentielle Aminosäuren nach einer Mahlzeit ins Blut gelangen, bestimmt maßgeblich, wie viel Muskelgewebe dein Körper aufbaut. Entscheidend ist nicht die Grammzahl auf der Packung, sondern Menge und Tempo, mit dem diese Aminosäuren im Blut ankommen. Eine Verdoppelung der essentiellen Aminosäuren im Blut ging mit etwa 34 % mehr Muskelproteinsynthese einher – unabhängig davon, ob sie aus freien Nahrungsergänzungsmitteln, Wheyprotein oder gewöhnlichen Lebensmitteln stammten.
Pflanzliche Proteine wie Soja und Weizen schneiden dabei schlechter ab als tierische. Sie sind schwerer verdaulich, enthalten weniger Leucin – die Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten antreibt – und liefern vergleichsweise wenig Lysin und Methionin. Teilweise lässt sich das ausgleichen, indem du größere Mengen isst, pflanzliche Quellen kombinierst oder gezielt einzelne Aminosäuren ergänzt. Wichtig zu wissen: Nahezu alle Befunde dazu beziehen sich auf Soja und Weizen. Wie sich andere pflanzliche Proteine wie Erbse, Reis oder Lupine verhalten, ist bislang kaum untersucht.
Kollagen verdient einen eigenen Hinweis. Es wird zwar als Protein gezählt, enthält aber kaum Leucin und hat ein unvollständiges Aminosäureprofil. Gramm für Gramm regt Kollagen den Muskelaufbau deutlich schwächer an als Whey oder Casein. Für Gelenke und Bindegewebe können 15 Gramm täglich sinnvoll sein, wer aber Muskeln aufbauen möchte, fährt besser, wenn der Rest der Proteinzufuhr aus vollwertigeren Quellen stammt.
Die Gesamtproteinmenge spielt ebenfalls eine Rolle, allerdings auf andere Weise: Bei einer Kalorienreduktion hilft eine etwas höhere Zufuhr als die Standardempfehlung (mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) dabei, Muskelmasse zu erhalten. Dieser Effekt zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen, Frauen nach der Menopause und Personen mit Übergewicht. Es geht dabei nicht darum, möglichst viel zu essen, sondern genug. Auch der Ernährungskontext insgesamt zählt: Bei einer ketogenen Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt, die Proteinzufuhr aber gleich blieb, fiel das Muskelwachstum geringer aus als bei einer westlichen Standardernährung. Das deutet darauf hin, dass Protein nicht isoliert von allem anderen betrachtet werden kann, was du isst.
Alle Aussagen beruhen auf Humanstudien, überwiegend kleineren bis mittelgroßen Untersuchungen sowie Reviews. Am stärksten quantitativ belegt ist der Zusammenhang zwischen den Aminosäurespiegeln im Blut und der Muskelproteinsynthese. Die Befunde zu pflanzlichen Proteinen gelten nahezu ausschließlich für Soja und Weizen. Die Keto-Studie umfasste lediglich 19 Teilnehmer über 2 Monate und ist damit zu klein für belastbare Schlussfolgerungen.