Wann am Tag solltest du Protein essen für den Muskelaufbau?

Die Verteilung über den Tag ist entscheidend. Portionen von 20–40 g hochwertigem Protein alle 3 bis 4 Stunden regen die Muskelproteinsynthese am stärksten an. Eine einzige große Portion am Abend oder viele kleine Häppchen zwischendurch schneiden deutlich schlechter ab. Das gilt sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen.

Wie groß der Unterschied ausfällt, zeigt ein kontrolliertes Experiment: 80 g Molkenprotein, aufgeteilt in 20-g-Portionen alle 3 Stunden, steigerte den Muskelproteinaufbau um 31 bis 48 % mehr als dieselbe Menge in 10-g-Häppchen alle 1,5 Stunden oder in 40-g-Blöcken alle 6 Stunden. Die Schlussfolgerung: nicht zu klein, nicht zu groß, nicht zu weit auseinander.

Protein nach dem Training hat ebenfalls einen Effekt, aber einen kleineren als oft angenommen. Hochwertiges Protein direkt bis etwa 2 Stunden nach dem Krafttraining erhöht den Muskelaufbau. Ob das einen zusätzlichen Nutzen bringt, hängt davon ab, was du vor dem Training gegessen hast: Eine gehaltvolle Mahlzeit kurz davor verringert den Vorteil der Portion danach spürbar. Die Gesamtverteilung über den Tag wiegt schwerer als der genaue Zeitpunkt rund ums Training.

Eine weitere Gelegenheit bietet die Nacht. Etwa 30 bis 40 g Caseinprotein kurz vor dem Schlafen erhöhen den Muskelaufbau über Nacht, ohne die Fettverbrennung zu beeinträchtigen. Casein wird langsamer verdaut als Molkenprotein und eignet sich deshalb besonders gut für diese nächtliche Portion. Dazu gibt es bisher nur wenige Langzeitstudien, aber die Tendenz ist eindeutig positiv.