Steigern Rucola und Rote Bete den Stickstoffmonoxid-Spiegel in deinem Körper?
Rucola und Rote Bete erhöhen nachweislich die NO-Verfügbarkeit im Körper, mit messbaren Auswirkungen auf Blutdruck und Arterienschmeidigkeit, vor allem wenn du etwas älter bist oder dein Blutdruck leicht erhöht ist. Verwendest du kurz danach antibakterielles Mundwasser, schaltest du den Mechanismus weitgehend aus.
Nahrungsnitrat aus Rote Bete und Rucola erhöht die Menge an Stickstoffmonoxid (NO) in deinem Körper. Der Weg dorthin führt über den Mund: Bakterien auf deiner Zunge wandeln Nitrat in Nitrit um, und dieses Nitrit wird anschließend in deinen Blutgefäßen zu NO umgebaut. Nach zwölf Wochen täglichem Rote-Bete-Extrakt steigen die Nitratwerte im Blut auf das Fünf- bis Sechsfache, die Nitritwerte, also die unmittelbare Vorstufe von NO, auf das Anderthalbfache bis Doppelte.
Wie sich das auf deine Blutgefäße auswirkt, hängt davon ab, wer du bist. Bei älteren Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck sank der Blutdruck nach zwei Wochen Rote-Bete-Saft im Schnitt um etwa 4 mmHg. Bei jungen, gesunden Menschen zeigte sich kein Effekt. Zwölf Wochen Rote-Bete-Extrakt machten bei Frauen nach den Wechseljahren die Arterien geschmeidiger, selbst ohne dass der Blutdruck dabei sank. Bei Menschen mit vollständig normalem Blutdruck veränderte sich nach vier Tagen Rote-Bete-Saft weder die Blutdruckreaktion auf Belastung noch auf Kälte.
Vier Wochen Rote-Bete-Saft verändern auch die Zusammensetzung der Bakterien in deinem Mund: Die nitratabbauenden Bakterien nehmen zu, was die NO-Bildung zusätzlich fördern kann. Antiseptische Mundspülungen wirken genau entgegengesetzt: Sie töten dieselben Bakterien ab und schwächen so die Wirkung von Nahrungsnitrat. Wenn du regelmäßig antibakterielles Mundwasser verwendest, profitierst du weniger vom Nitrat aus Rote Bete und Rucola.
Für Sportlerinnen und Sportler fällt das Bild nüchterner aus. Bei gut trainierten Athleten hatte Rote-Bete-Saft keinen messbaren Einfluss auf die Leistung. Eine mögliche Erklärung: Fitte Menschen bilden bereits viel NO, sodass zusätzliches Nitrat kaum einen Unterschied macht. Bei jungen gesunden Frauen zeigte sich auch kein Effekt auf die Muskelkraft, unabhängig von der Phase des Zyklus. Der Nutzen von Nahrungsnitrat ist also am deutlichsten bei Menschen, deren Gefäßfunktion noch Spielraum nach oben hat, etwa bei Älteren oder bei leicht erhöhtem Blutdruck.
Diese Antwort stützt sich auf eine zusammenfassende Auswertung vieler Studien sowie sechs Studien am Menschen, ergänzt durch eine kleinere Untersuchung mit vierzehn Teilnehmenden. Die Befunde zum NO-Anstieg und zur Blutdrucksenkung bei älteren Menschen stammen aus mehreren unabhängigen Studien, die alle in dieselbe Richtung zeigen. Die Ergebnisse zur Arterienschmeidigkeit und zum Mundmikrobiom beruhen jeweils nur auf einer einzigen Studie. Auch die Befunde bei Sportlern und jungen Frauen stammen aus einzelnen kleinen Studien; die Evidenz für „kein Effekt" in diesen Gruppen ist damit begrenzt.