Verrät mir meine Handkraft etwas darüber, wie lange ich lebe?
Eine geringe Handkraft hängt in großangelegten Studien mit einer merklich höheren Wahrscheinlichkeit für einen frühzeitigen Tod zusammen, wobei die Muskelleistung noch aussagekräftiger ist. Miss deine Handkraft ruhig als eines von mehreren Signalen deiner allgemeinen Muskelfunktion, zieh daraus aber keine harten Schlüsse, ohne den Rest deiner körperlichen Verfassung einzubeziehen.
Die Handkraft sagt tatsächlich etwas darüber aus, wie lange du lebst – sie ist aber ein Signal, keine Ursache. In der PURE-Studie mit 140.000 Teilnehmern und der UK-Biobank-Studie mit über 500.000 Teilnehmern zeigte sich übereinstimmend: Jede 5 kg geringere Handkraft hängt mit einer 16 bis 20 Prozent höheren Sterblichkeit zusammen. Das ist ein großer, stabiler Zusammenhang.
Am deutlichsten zeigt sich die Verbindung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der PURE-Studie sagte die Handkraft den Herztod sogar besser voraus als der Blutdruck. Pro 5 kg weniger Handkraft stieg das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 17 bis 22 Prozent. Auch Lungenerkrankungen hingen stark mit geringer Handkraft zusammen. Ein Zusammenhang mit Krebs bestand ebenfalls, war aber schwächer ausgeprägt. Auffällig: Bei Prostatakrebs ließ sich kein Zusammenhang feststellen.
Geringe Handkraft hängt außerdem mit mehr Stürzen, Knochenbrüchen und längeren Krankenhausaufenthalten zusammen. Bei älteren Menschen gilt sie zudem als Hinweis auf Unterernährung und nachlassende Selbstständigkeit.
Eine neuere Studie deutet darauf hin, dass die Muskelleistung, also wie schnell und kraftvoll sich deine Muskeln bewegen, ein deutlich stärkerer Prädiktor ist. Der Unterschied zwischen der schwächsten und der stärksten Gruppe war bei der Muskelleistung fast sechsmal so groß wie bei der Handkraft allein. Nach Bereinigung um andere Einflussfaktoren verschwand der eigenständige Zusammenhang der Handkraft sogar. Handkraft ist damit ein praktischer Messwert, explosive Kraft und Muskelschnelligkeit scheinen aber noch relevanter zu sein.
Normwerte helfen dir, das einzuordnen. Männer erreichen um das dreißigste Lebensjahr einen Spitzenwert von etwa 51 kg Handkraft, Frauen um das späte zwanzigste oder frühe dreißigste Lebensjahr einen Wert von etwa 31 kg. Als Mann unter 26 kg oder als Frau unter 16 kg zu liegen, gilt in großangelegten Studien als schwach. Mit achtzig Jahren liegt etwa ein Viertel der Menschen so weit unter diesem Spitzenwert. Asiaten, Frauen und Menschen mit überwiegend sitzenden Berufen haben im Durchschnitt niedrigere Werte, weshalb ein einheitlicher Grenzwert nicht für alle passt.
Basierend auf zwei sehr großen Studien (PURE, über 140.000 Teilnehmer; UK Biobank, über 500.000 Teilnehmer), ergänzt durch eine kleinere Studie (CLINIMEX) sowie mehrere Untersuchungen. Alle Zusammenhänge sind assoziativ; ein kausaler Zusammenhang ist nicht belegt. Die CLINIMEX-Studie hat keine PMID und wurde bisher nicht unabhängig bestätigt.
Kann deine Handkraft vorhersagen, wie lange du lebst?
Handkraft zählt zu den am besten belegten Vorhersagewerten für frühe Sterblichkeit: je geringer die Kraft, desto höher das Risiko. Sie ist ein nützlicher Gesundheitsindikator, aber kein Beleg dafür, dass gezieltes Training der Handkraft die Lebenserwartung direkt verlängert.
Verrät meine Gehgeschwindigkeit, wie schnell ich altern?
Ja, deine Gehgeschwindigkeit sagt etwas darüber aus, wie dein Körper altert. Wer langsamer als 0,8 bis 1,0 Meter pro Sekunde geht, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit, Muskelschwund, Stürze und frühzeitigen Tod, und sollte das als Anlass nehmen, gezielt gegenzusteuern.
Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitsgewinn erzielst du schon mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.
Warum ist Muskelkraft so wichtig für gesundes Altern?
Muskelkraft ist eine der am besten belegten Säulen des gesunden Alterns: Ihr Verlust erhöht das Risiko für Stürze, Behinderungen und frühzeitigen Tod, während Krafttraining diese Risiken nachweislich senkt. Fang also regelmäßig mit Kraftübungen an, und wenn du nicht weißt, wie, besprich es mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.