Kann deine Handkraft vorhersagen, wie lange du lebst?
Handkraft ist ein auffallend starker Prädiktor für die Lebenserwartung, in einigen großen Studien sogar stärker als der Blutdruck. Ob eine gesteigerte Handkraft das Leben verlängert, ist nicht belegt, aber allein ihre Messung liefert nützliche Informationen über die allgemeine Muskelkraft und körperliche Verfassung.
Jede Abnahme der Handkraft um 5 kg geht mit einem um 16 bis 20 % höheren Sterberisiko einher, je nach untersuchter Gruppe. In der PURE-Studie mit knapp 140.000 Teilnehmenden in 17 Ländern waren es 16 %. In einer großen britischen Datenbasis lagen die Werte bei 20 % für Frauen und 16 % für Männer. Drei Millionen Teilnehmende aus 48 Studien zusammen bestätigen einen dosisabhängigen Zusammenhang: je geringer die Handkraft, desto höher das Risiko.
Am stärksten ist der Zusammenhang bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pro 5 kg niedrigerer Handkraft steigt dieses Risiko um 17 bis 22 %. Wer eine geringe Handkraft hat, erleidet auch häufiger einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, wenngleich dieser Zusammenhang schwächer ausfällt. Bei Atemwegserkrankungen liegt das Risiko pro 5 kg Abnahme sogar um 24 bis 31 % höher. Bei krebsbedingter Sterblichkeit ist das Bild weniger eindeutig: Die Studien widersprechen sich teilweise, und es wurde ein U-förmiger Zusammenhang gefunden, bei dem sowohl eine sehr geringe als auch eine sehr hohe Handkraft mit einem leicht erhöhten Risiko verbunden zu sein scheint.
In der PURE-Studie erwies sich die Handkraft als stärkerer Prädiktor für Sterblichkeit als der systolische Blutdruck. Fügt man die Handkraft einem Standardrisikoprofil aus Alter, Geschlecht, Blutdruck und Rauchstatus hinzu, verbessert sich die Vorhersagegenauigkeit messbar, wenn auch der Zugewinn in absoluten Zahlen gering ist. Als Grenzwerte für Muskelschwäche gelten weniger als 26 kg für Männer und weniger als 16 kg für Frauen, wobei diese Schwellen bei asiatischen Bevölkerungsgruppen und bei Menschen mit sitzenden Berufen niedriger angesetzt werden.
Alle verfügbaren Studien sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass Menschen mit geringerer Handkraft häufiger früher sterben, aber ob gezieltes Handkrafttraining dieses Risiko senkt, wurde bislang nicht untersucht. Handkraft ist zudem kein universeller Maßstab: In der PURE-Studie war eine geringe Handkraft nicht mit häufigeren Stürzen, Knochenbrüchen oder Diabetes verbunden.
Dieser Beitrag stützt sich auf drei große Beobachtungsstudien mit zusammen mehreren hunderttausend bis über drei Millionen Teilnehmenden sowie auf eine Umbrella-Analyse, also eine Zusammenfassung mehrerer Metaanalysen. Die Evidenzlage für den Zusammenhang mit Gesamtsterblichkeit ist breit und konsistent. Bei krebsbedingter Sterblichkeit ist sie aufgrund hoher Streuung zwischen den Einzelstudien weniger belastbar. Ob Handkrafttraining das Risiko aktiv senkt, wurde in keiner der Studien untersucht; die Forschenden benennen dies ausdrücklich als offene Frage.
Verrät mir meine Handkraft etwas darüber, wie lange ich lebe?
Eine geringe Handkraft hängt in großangelegten Studien mit einer merklich höheren Wahrscheinlichkeit für einen frühzeitigen Tod zusammen, wobei die Muskelleistung noch aussagekräftiger ist. Miss deine Handkraft ruhig als eines von mehreren Signalen deiner allgemeinen Muskelfunktion, zieh daraus aber keine harten Schlüsse, ohne den Rest deiner körperlichen Verfassung einzubeziehen.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.
Verrät meine Gehgeschwindigkeit, wie schnell ich altern?
Ja, deine Gehgeschwindigkeit sagt etwas darüber aus, wie dein Körper altert. Wer langsamer als 0,8 bis 1,0 Meter pro Sekunde geht, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit, Muskelschwund, Stürze und frühzeitigen Tod, und sollte das als Anlass nehmen, gezielt gegenzusteuern.
Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitsgewinn erzielst du schon mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.
Warum ist Muskelkraft so wichtig für gesundes Altern?
Muskelkraft ist eine der am besten belegten Säulen des gesunden Alterns: Ihr Verlust erhöht das Risiko für Stürze, Behinderungen und frühzeitigen Tod, während Krafttraining diese Risiken nachweislich senkt. Fang also regelmäßig mit Kraftübungen an, und wenn du nicht weißt, wie, besprich es mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.