Warum ist Muskelkraft so wichtig für gesundes Altern?

Muskelkraft ist mehr als eine Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit: Sie gehört zu den stärksten messbaren Vorhersagefaktoren dafür, wie gesund du alterst. Studien mit älteren Menschen zeigen, dass eine schwache Handgriffkraft mit einem höheren Sterberisiko, kognitivem Abbau, Depressionen, mehr Sturzunfällen und Knochenbrüchen zusammenhängt. Es handelt sich um Korrelationen, keinen nachgewiesenen Kausalzusammenhang, aber ihre Konsistenz über so viele verschiedene Endpunkte hinweg ist bemerkenswert.

Die konkrete Kehrseite davon ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, auch Sarkopenie genannt. Menschen mit Sarkopenie haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Stürze, Behinderungen, Krankenhausaufenthalte, Pflegeheimaufnahmen und eine verkürzte Lebenserwartung. Die Lebensqualität sinkt spürbar.

Besonders tückisch ist, wie schnell Muskelverlust bei Bewegungsmangel oder Bettruhe einsetzt. Bereits nach fünf Tagen flachen Liegens verlierst du messbar an Muskelkraft, selbst wenn du ansonsten kerngesund bist. In den ersten zwei Wochen nimmt die Kraft schneller ab, als die Muskeln sichtbar schrumpfen. Das deutet darauf hin, dass auch die nervliche Steuerung der Muskulatur leidet.

Krafttraining wirkt nachweislich. Basierend auf mehr als 137 systematischen Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Teilnehmenden verbessert regelmäßiges Krafttraining bei gesunden Erwachsenen die Muskelkraft, die Muskelmasse, die Gehgeschwindigkeit, das Gleichgewicht und zahlreiche weitere Aspekte der körperlichen Funktionsfähigkeit. Bei älteren Männern bringt eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining den größten Nutzen für Beinmuskelkraft, Balance und Mobilität.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Ein gesundes Essverhalten in jüngeren und mittleren Lebensjahren hängt mit besserem Muskelerhalt im Alter zusammen. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zum Krafttraining scheinen bei älteren Frauen in Programmen von mindestens sechs Monaten die Kraft etwas stärker zu steigern. Dazu gibt es bisher jedoch nur wenige Studien, und zwei der beteiligten Forschenden hatten Verbindungen zur Kreatin-Industrie, was bei der Einordnung der Ergebnisse zu bedenken ist.