Was bewirkt ein fester Schlafrhythmus für deinen Herzschlag?
Ein fester Schlafrhythmus schützt die autonome Herzregulation. Die stärksten Effekte auf den Herzschlag zeigen sich, wenn du zusätzlich deine Essenszeiten auf deinen Schlafrhythmus abstimmst: Das senkt deinen nächtlichen Puls nachweislich.
Wer jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten schläft und aufsteht, bringt das Nervensystem aus dem Gleichgewicht, das den Herzschlag steuert. Eine Auswertung von 59 Studien zeigt, dass unregelmäßige Schlafzeiten mit einer gestörten Herzregulation, höherem Blutdruck und einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Ein direkter Ursache-Wirkungs-Beweis fehlt noch, doch der Zusammenhang ist konsistent und nach Einschätzung der Forschenden selbst von moderater Stärke.
Auf den Ruhepuls selbst scheint ein fester Schlafrhythmus kurzfristig kaum direkten Einfluss zu haben. In einer kleineren Studie, bei der Menschen 12 Nächte lang einen strengen Schlafplan einhielten, wurde ihr Schlaf zwar tatsächlich regelmäßiger, Blutdruck und Durchblutung veränderten sich jedoch nicht. Das bedeutet: Ein paar Wochen mehr Regelmäßigkeit reichen wahrscheinlich nicht aus, um bereits messbare körperliche Veränderungen zu sehen.
Was dagegen einen nachweisbaren Effekt hatte: die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafen einzuplanen, abgestimmt auf den eigenen Schlafrhythmus. Nach sieben bis acht Wochen hatten Menschen mit Übergewicht einen niedrigeren nächtlichen Puls und eine bessere Herzschlag-Balance als die Vergleichsgruppe. Die Herzschlag-Balance beschreibt die kleinen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Je größer diese Schwankungen, desto besser hält das Nervensystem die Balance zwischen Ruhe und Alarmbereitschaft. Das ist also ein gutes Zeichen.
Zu wenig Schlaf stört die Herzschlag-Balance, was als Hinweis gilt, dass der Körper unter Druck steht. Dasselbe zeigt sich bei Menschen, die regelmäßig Nachtschichten arbeiten. Lichttherapie half dabei nicht, allerdings wurde dieser Ansatz auch nur vier Wochen lang erprobt.
Diese Antwort stützt sich auf eine große Auswertung von 59 Studien, zwei eigenständige Literaturübersichten sowie drei kleinere Studien am Menschen mit insgesamt einigen Dutzend Teilnehmenden. Die Forschenden hinter der großen Auswertung bewerten die Evidenz selbst als konsistent bei moderater Stärke: Unregelmäßige Schlafzeiten hängen mit höherem Blutdruck, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Problemen zusammen, doch Studien am Menschen, die Ursache und Wirkung eindeutig trennen, fehlen weitgehend. Die kleineren Studien am Menschen liefern erste Hinweise darauf, was ein fester Schlafplan oder angepasste Essenszeiten bewirken, sind aber zu klein für belastbare Schlussfolgerungen.