Was bewirkt Kreatin-Monohydrat für deine Gesundheit?
Für Kraft und Muskelmasse bei intensivem Training hat Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g pro Tag) die stärkste Evidenzlage aller Nahrungsergänzungsmittel. Im Ausdauersport ist kein Vorteil belegt, und bei einer Nierenerkrankung solltest du die Einnahme zuerst ärztlich abklären.
Kreatin-Monohydrat hat die stärkste Evidenzlage bei kurzzeitiger, intensiver Belastung: Die fettfreie Muskelmasse steigt, die maximale Kraft nimmt zu, und du kannst mehr Gesamtarbeit leisten. Dieser Effekt ist in mehreren Studien zuverlässig reproduziert worden. Die in der Forschung übliche Dosierung liegt bei 3 bis 5 g pro Tag oder 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Auch die Erholung nach hartem Training verbessert sich möglicherweise: Muskelschäden scheinen geringer auszufallen, und Kraftverluste erholen sich schneller. Diese Befunde sind vielversprechend, aber weniger eindeutig belegt als der direkte Kraftgewinn. Im Ausdauersport ist das Bild gemischt; bei Sportarten, bei denen bereits eine geringe Gewichtszunahme das Tempo kostet, kann Kreatin sogar nachteilig sein.
Für ältere Erwachsene gibt es Hinweise, dass Kreatin den Erhalt der Muskelmasse unterstützt, möglicherweise auch die Knochengesundheit und kognitive Funktionen. Erste Befunde deuten zudem darauf hin, dass Kreatin das Gehirn nach Verletzungen schützen und Symptome von Schlafentzug abmildern kann. Diese Hinweise stammen bisher nur aus kleinen Humanstudien und brauchen weitere Bestätigung.
Kreatin verursacht bei gesunden Menschen in der empfohlenen Dosierung keine Nierenschäden. Selbst 30 g pro Tag über fünf Jahre erwiesen sich als sicher. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung solltest du die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen. Die kursierenden Berichte über Austrocknung und Muskelkrämpfe werden durch die Studienlage nicht gestützt. Ob Kreatin Haarausfall begünstigt, bleibt offen: Eine Studie beobachtete einen Anstieg eines Hormons, das Haarausfall fördern kann, ein direkter Nachweis für Haarverlust fehlt jedoch. Die gelegentlich beobachtete Gewichtszunahme geht auf mehr Wasser in den Muskeln und mehr Muskelmasse zurück, nicht auf Fett.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und schneidet gegenüber teureren Alternativen nicht schlechter ab. Die meisten Übersichtsarbeiten stammen von Forschenden mit finanziellen Verbindungen zu Kreatinherstellern, insbesondere einem deutschen Chemieunternehmen. Die positiven Befunde sind konsistent, doch unabhängige Studien sind in der Literatur unterrepräsentiert.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere große Übersichtsarbeiten, die Dutzende von Studien zusammenfassen, darunter randomisierte kontrollierte Studien. Für Muskelkraft und Sicherheit bei gesunden Erwachsenen ist die Evidenzlage am stärksten. Für Gehirnfunktion, Kognition im Alter und Trainingserholung ist sie begrenzter und beruht teilweise auf kleineren Studien. Die meisten Übersichtsarbeiten wurden von Autorinnen und Autoren mit finanziellen Verbindungen zur Kreatin-Industrie (mit-)verfasst; unabhängige Bestätigung fehlt in Teilen.