Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Kreatin ist kein Abnehmittel und wird für Fettabbau als primäres Ziel nicht empfohlen. Kombinierst du es mit Krafttraining, verbessert sich deine Körperzusammensetzung in geringem Maß: etwas weniger Fett, mehr Muskelmasse.
Kreatin hilft nicht beim Abnehmen im klassischen Sinne. Das Körpergewicht steigt dadurch im Schnitt leicht an, um etwa 0,86 kg, weil du mehr Muskelmasse und Wasser speicherst. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, ist Kreatin dafür nicht gedacht, und LongevityWatch empfiehlt es für diesen Zweck nicht: Als Mittel zur Gewichtsreduktion ist es zu wenig erforscht, und so funktioniert es schlicht nicht.
Was Kreatin tatsächlich bewirkt: Es verändert deine Körperzusammensetzung, wenn du dabei auch trainierst. Kombinierst du Kreatin mit Krafttraining, baust du im Schnitt 1,14 kg mehr Muskelmasse auf, sinkt dein Körperfettanteil um durchschnittlich 0,88 Prozentpunkte und verlierst du im Mittel 0,73 kg mehr Fettmasse als mit Training allein. Das ist gering, aber messbar. Kreatin verbrennt Fett nicht direkt: Der Effekt läuft über die Muskelmasse, denn mehr Muskelgewebe erhöht langfristig deinen Energieverbrauch. Es gibt auch Tierstudien, die zeigen, dass Kreatin an einem wärmebildenden Stoffwechselkreislauf in Fettzellen beteiligt ist, ob das beim Menschen jedoch einen Unterschied für den Gewichtsverlust macht, ist bislang nicht belegt.
Für Menschen zwischen 45 und 65 Jahren, die durch Ernährungsumstellung und Training abnehmen, zeigte eine zwölfwöchige Studie, dass Kreatin hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Fett abgebaut wird. Bei älter werdenden Menschen ist das besonders relevant, weil Muskelabbau während einer Diät leicht einsetzt. Wer Krafttraining mit Kreatin kombiniert und dabei auf seine Körperzusammensetzung achtet, verfolgt damit ein sinnvolleres Ziel als reines Abnehmen.
Achte auf dem Etikett auf „Creatin-Monohydrat": Das ist die am besten erforschte und günstigste Form. Teurere Varianten wie Kreatin-Hydrochlorid boten in Studien keinen zusätzlichen Vorteil. Zur Verbesserung der Körperzusammensetzung in Kombination mit Krafttraining nimmst du drei bis fünf Gramm pro Tag, mindestens acht bis zwölf Wochen lang. Für diese Dosierung gibt es keinen Beleg für Nierenschäden, Haarausfall, Austrocknung oder Muskelkrämpfe. Ob du Kreatin gleichzeitig mit Kohlenhydraten einnimmst, macht für den Effekt auf die Muskelmasse keinen Unterschied.
Diese Antwort stützt sich auf zwei große Übersichtsarbeiten, die Hunderte randomisierter Studien zusammenfassen, ergänzt durch zwei kleinere randomisierte Studien und einen Übersichtsartikel zur Sicherheit. Die Forschenden hinter einer dieser Übersichtsarbeiten bewerteten gut 40 % der Einzelstudien als methodisch eingeschränkt zuverlässig und 7 % als mit hohem Verzerrungsrisiko behaftet. Die Effektgrößen sind damit weniger sicher, als die Fallzahlen vermuten lassen, doch die Richtung der Befunde (mehr Muskelmasse, leicht geringerer Körperfettanteil beim Training) ist breit abgestützt.
Beschleunigt Kreatin die Muskelregeneration?
Kreatin (drei bis fünf Gramm pro Tag) kann die Muskelregeneration nach hartem Training wahrscheinlich beschleunigen und Kraft sowie Muskelmasse verbessern – für den Regenerationseffekt im Speziellen sind die Studienergebnisse jedoch nicht einheitlich genug für eine gesicherte Aussage.
Wirkt Kreatin besser zusammen mit Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate steigern die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle wahrscheinlich über Insulin, doch im placebokontrollierten Vergleich schlägt sich das nicht in besserer Leistung nieder. Wer eine Ladephase durchführen möchte, kann Kohlenhydrate dazugeben, sollte aber keinen automatischen Trainingsbonus erwarten.
Hilft Kreatin auch normalen Menschen, nicht nur Leistungssportlern?
Kreatin hilft auch Menschen ohne Leistungssport, besonders älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen: mehr Muskelmasse, mehr Kraft und ab 66 Jahren auch ein besseres Gedächtnis. Die besten Ergebnisse zeigen sich mit mindestens 5 Gramm täglich in Kombination mit Krafttraining.
Wie setzt du Kreatin am besten ein?
Kreatin wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining: Starte optional mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage und halte den Speicher anschließend mit 2 bis 5 Gramm täglich aufrecht. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Einnahme zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was macht Kreatin mit dem Immunsystem?
Kreatin schaltet einen Mechanismus in Immunzellen um, doch ob das günstig oder ungünstig ist, hängt stark von der Situation ab. Für eine Stärkung des Immunsystems oder die Vorbeugung von Infektionen fehlen Humandaten, um eine Empfehlung auszusprechen.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Kreatin den DHT-Spiegel nicht erhöht und keinen Einfluss auf die Gesundheit der Haarfollikel hat. Du musst Kreatin nicht meiden, weil du Haarausfall befürchtest.