Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Kreatin lässt dich nicht abnehmen, verbessert aber deine Körperzusammensetzung, wenn du dabei trainierst: etwas weniger Fett, mehr Muskelmasse. Wer gleichzeitig Krafttraining betreibt, holt am meisten heraus; eine nennenswerte Fettverbrennung ist nicht zu erwarten.
Kreatin hilft nicht beim Abnehmen im klassischen Sinne. Das Körpergewicht steigt damit im Schnitt leicht an, um rund 0,86 kg, weil du mehr Muskelmasse aufbaust und mehr Flüssigkeit speicherst. Das klingt widersprüchlich, wenn du abnehmen willst, bedeutet aber: Deine Körperzusammensetzung verändert sich, nicht deine Fettmasse als solche.
Der Körperfettanteil sinkt jedoch leicht. Ohne Training ist dieser Effekt gering: im Schnitt 0,28 Prozentpunkte. Kombinierst du Kreatin mit Krafttraining, sinkt der Körperfettanteil um durchschnittlich 0,88 Prozentpunkte, und du verlierst im Vergleich zu reinem Training im Schnitt 0,73 kg Fettmasse zusätzlich. Das ist messbar, aber nicht dramatisch. Gleichzeitig baust du durchschnittlich 1,14 kg mehr Muskelmasse auf. Kreatin verschiebt also das Verhältnis: mehr Muskel, weniger Fett, etwas mehr Gesamtgewicht.
Kreatin verbrennt Fett nicht direkt. Eine kleine Studie mit zwanzig Personen fand keinen erhöhten Fettstoffwechsel. Der Effekt läuft über die Muskelmasse: Mehr Muskelgewebe erhöht langfristig deinen Energieverbrauch. Aus Tierversuchen gibt es Hinweise, dass Kreatin an einem wärmeproduzierenden Stoffwechselweg in Fettzellen beteiligt ist. Dazu gibt es bisher nur Tierdaten.
Für Menschen zwischen 45 und 65 Jahren, die über Ernährungsumstellung und Training abnehmen, zeigte eine kleine zwölfwöchige Studie, dass Kreatin hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Fett abgebaut wird. Bei älter werdenden Menschen ist das besonders relevant, weil Muskelabbau während einer Diät schnell einsetzt.
Kreatinmonohydrat in einer Tagesdosis von drei bis fünf Gramm gilt als sicher. Es gibt keine Belege für Nierenschäden, Haarausfall, Austrocknung oder Muskelkrämpfe. Teurere Varianten wie Kreatinhydrochlorid boten in Studien keinen zusätzlichen Vorteil.
Diese Antwort stützt sich auf zwei große Übersichtsarbeiten über Hunderte randomisierter Studien, ergänzt durch zwei kleinere randomisierte Studien und einen Übersichtsartikel zur Sicherheit. Die Forschenden hinter einer dieser Übersichtsarbeiten bewerteten über 40 % der Einzelstudien als methodisch eingeschränkt und 7 % als mit hohem Verzerrungsrisiko behaftet. Die Effektgrößen sind daher weniger verlässlich, als die Fallzahlen vermuten lassen, doch die Richtung der Befunde (mehr Muskelmasse, leicht geringerer Körperfettanteil bei Training) ist breit abgestützt.