Wie viel Gramm Kreatin pro Tag sind sinnvoll?
Für Muskelkraft und explosive Leistungen wirken drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag klar nachweisbar; eine Ladephase ist praktisch, aber nicht zwingend erforderlich. Bei anderen Zielen ist die Evidenzlage schwächer, die Sicherheit für gesunde Erwachsene aber gut belegt.
Die richtige Dosierung hängt davon ab, was du mit Kreatin erreichen willst. Für Muskelkraft und fettfreie Masse sind drei bis fünf Gramm pro Tag die am besten belegte Wahl, mindestens acht bis zwölf Wochen lang durchgehalten. Eine Ladephase brauchst du dafür nicht: Auch dauerhaft niedrige Tagesdosen ohne Vorladen funktionieren. Nimm immer Kreatinmonohydrat; für andere Formen wie Kreatin-HCl, Ethylester oder Citrat fehlen Belege, dass sie besser wirken. Kreatinethylester hat zudem einen konkreten Nachteil: Es erhöht einen Blutwert, der die Nierenfunktion widerspiegeln soll, und kann so zu einer Fehldiagnose führen.
Wer die Muskeln schneller mit Kreatin sättigen möchte, kann klassisch mit zwanzig Gramm pro Tag starten, aufgeteilt auf vier Einzeldosen über fünf bis sieben Tage. Danach reichen zwei bis fünf Gramm täglich als Erhaltungsdosis, um den erhöhten Muskelkreatinspiegel zu halten. Zwei Gramm pro Tag allein waren in Studien allerdings zu wenig, um den Phosphokreatingehalt vollständig aufrechtzuerhalten; drei bis fünf Gramm sind zuverlässiger. Den größten Nutzen zeigt Kreatin bei kurzen, explosiven Belastungen und wiederholten Sprints. Im Ausdauersport ist kein Vorteil nachgewiesen.
Für kognitive Leistung bei Schlafmangel oder mentalem Stress haben Studien eine kurze Ladephase von zwanzig Gramm pro Tag über fünf bis sieben Tage eingesetzt. Dazu gibt es bisher nur kleine, vorläufige Untersuchungen, sodass sich noch kein verlässliches Schema empfehlen lässt. Wenn du Kreatin dafür ausprobieren möchtest, besprich das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du Medikamente nimmst.
Kreatin wird von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind Gewichtszunahme (teilweise durch Wassereinlagerungen), Krämpfe, Durchfall und Schwindel. Nierenprobleme sind in lediglich zwei Einzelfällen beschrieben worden und ließen sich in kontrollierten Studien bei gesunden Menschen nicht bestätigen. Bei bestehender Nierenerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck ist Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sinnvoll. Achte außerdem auf die Produktqualität: Nicht alle Kreatinpräparate erfüllen pharmazeutische Standards. Wähle ein Produkt mit einem unabhängigen Prüfsiegel.
Die Evidenzlage stützt sich auf mehrere randomisierte Studien und Reviews. Die Untersuchungen zu Dosierung und Muskelkreatinspiegel sind vergleichsweise robust, doch viele Reviews zu kognitiven Effekten und ein Teil der Sicherheitsdaten beruhen auf kleinen oder beobachtenden Studien. Ein Review zu Hirneffekten wurde teilweise von Autoren mit finanziellen Verbindungen zu einem Kreatinhersteller verfasst, was die Schlussfolgerungen beeinflussen kann. Die Sicherheitsdaten bei niedrigeren Dosen sind insgesamt konsistent; für höhere Langzeitdosen von mehr als zehn Gramm pro Tag ist die Datenlage gering.