Was hält dein Gedächtnis im Alter fit?
Guter Schlaf, bewusste Ernährung nach dem MIND-Diät-Muster und gezieltes kognitives Training haben die stärkste Evidenzbasis, um dein Gedächtnis im Alter zu schützen. Einige Faktoren, wie der Zusammenhang zwischen UV-Strahlung und Kognition, sind noch zu vorläufig, um daraus konkrete Handlungsempfehlungen abzuleiten.
Nicht alles lässt im Laufe der Jahre nach. Verarbeitungsgeschwindigkeit, Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit nehmen am stärksten ab, während Sprache, Allgemeinwissen und visuelle Wahrnehmung weitgehend erhalten bleiben. Schwierigkeiten beim Erinnern entstehen meist beim Abrufen von Informationen, nicht beim Speichern. Außerdem behalten ältere Menschen positive und persönlich bedeutsame Inhalte bemerkenswert gut im Gedächtnis. Wenn du etwas Neues lernen willst, mach es für dich persönlich relevant.
Schlaf ist einer der wirksamsten Hebel. Im Tiefschlaf werden Erinnerungen gefestigt. Mit zunehmendem Alter nimmt dieser Tiefschlaf schrittweise ab, was mit einer schlechteren Gedächtniskonsolidierung zusammenhängt, besonders bei Fähigkeitsaufgaben. Schlafstörungen erhöhen zudem das Demenzrisiko. Guter Schlaf ist also kein Luxus, sondern ein aktives Werkzeug für dein Gedächtnis.
Ernährung hat einen bescheidenen, aber messbaren Einfluss. Wer sich nach dem MIND-Diät-Muster ernährt, einer Kombination aus Mittelmeerdiät und DASH-Diät mit Schwerpunkt auf Gemüse, Beeren, Nüssen, Fisch und wenig rotem Fleisch, zeigte in mehreren großen Bevölkerungsstudien ein geringeres Demenzrisiko und eine bessere allgemeine Kognition. Der Effekt auf den kognitiven Abbau über die Zeit ist jedoch weniger eindeutig: Nur ein Teil der Langzeitstudien beobachtete einen Vorteil. Die Evidenz stammt zudem fast ausschließlich aus Beobachtungsstudien in Nordamerika, sodass eindeutige Aussagen zu Ursache und Wirkung nicht möglich sind.
Gezieltes kognitives Training kann ebenfalls helfen. Ältere Erwachsene zwischen 60 und 85 Jahren, die ein speziell entwickeltes Multitasking-Videospiel trainierten, schnitten danach bei Aufgaben zu kognitiver Kontrolle, Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit besser ab als untrainierte Zwanzigjährige. Dieser Leistungsgewinn hielt sechs Monate an. Das ist kein Beleg dafür, dass jedes Gehirnspiel wirkt, zeigt aber, dass gezieltes, adaptives Training das Gehirn auch im höheren Alter messbar verbessern kann.
Forschung zu sogenannten Superagern, also Achtzigjährigen mit dem Gedächtnis eines Fünfzigjährigen, belegt, dass Gedächtnisschwund im hohen Alter kein unausweichliches Schicksal ist. Ihre Gehirne sind strukturell jünger, mit mehr Volumen und weniger Anzeichen Alzheimer-typischer Schäden. Welche Faktoren genau schützen, ist noch ungeklärt. Daneben gibt es vorläufige Hinweise, dass chronische UV-Strahlenbelastung über Stresshormone die Neubildung von Gehirnzellen hemmen könnte. Dieses Thema ist beim Menschen bisher kaum erforscht, und du solltest es noch nicht als gesichert betrachten.
Die Aussagen stützen sich auf eine Kombination aus Beobachtungskohortenstudien, randomisierten kontrollierten Studien (Videospiel-Training), Schlafforschung sowie Autopsie- und Bildgebungsstudien bei Superagern. Der UV-Haut-Kognitions-Mechanismus basiert überwiegend auf Laborforschung mit begrenzter Evidenz beim Menschen. In den vorliegenden Studien wurden keine kommerziellen Interessenkonflikte angegeben.