Was ist Autophagie, und kann ich sie selbst ankurbeln?

Autophagie ist das zelleigene Recyclingsystem deines Körpers. Beschädigte Bestandteile, falsch gefaltete Proteine und eingedrungene Krankheitserreger werden verpackt, abgebaut und wiederverwertet. Ohne dieses System sammelt sich zellulärer Schrott an, was zu Alterungsprozessen und Krankheiten beiträgt. Mit zunehmendem Alter lässt die Aktivität des Systems nach, und beschädigte Bestandteile häufen sich in den Zellen an.

Am wirkungsvollsten lässt sich Autophagie durch Nahrungsverzicht ankurbeln. Sowohl klassisches Fasten als auch kalorienarme Fastenphasen aktivieren Autophagie in einer Vielzahl von Organen und Geweben. Eine randomisierte Studie mit 46 gesunden Erwachsenen zeigte, dass sieben Tage bei 850 Kilokalorien pro Tag Autophagie auf Zellebene auslösten und gleichzeitig den Blutzucker senkten, unabhängig davon, ob die Ernährung eiweiß- oder kohlenhydratbetont war. Die Kalorienreduktion selbst ist also der entscheidende Faktor, nicht die genaue Nährstoffverteilung.

Intermittierendes Fasten wirkt vermutlich, weil es die Zelle abwechselnd in einen Aufräum- und einen Wachstumsmodus versetzt. In der Fastenphase sinkt die Aktivität von mTOR, einem Steuerprotein, das Autophagie normalerweise bremst. In der Essphase speichert und wächst die Zelle. Dieser Wechsel kann mehr Vorteile bringen als eine dauerhafte Kalorienreduktion. Dazu gibt es bisher aber überwiegend Tier- und Zellstudien.

Körperliche Bewegung hat einen ähnlichen Effekt: Sie hemmt dasselbe mTOR-Protein und aktiviert Autophagie in mehreren Geweben. Die Datenlage dazu ist weniger umfangreich als beim Fasten, die Signalwege überschneiden sich jedoch stark. Zwei bis drei Mahlzeiten täglich mit einem Schwerpunkt auf frühe Mahlzeiten wird ebenfalls mit mehr Autophagie und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht, beruht aber überwiegend auf Beobachtungsstudien.

Mehr ist nicht automatisch besser. Extreme und langanhaltende Kalorienreduktion kann zu übermäßiger Autophagie führen, die Zellen schädigt oder sogar abtötet. Milde, klar begrenzte Fastenphasen sind der sicherste Weg, Autophagie zu fördern. Wer ernsthaft mit dem Fasten experimentieren möchte, sollte das vor allem bei bestehenden Erkrankungen vorab mit einem Arzt besprechen.