Was macht ein Mittagsschlaf mit deiner Gesundheit?
Ein kurzes Nickerchen unter 30 Minuten scheint unbedenklich und fördert nachweislich die Wachheit. Wer regelmäßig länger als eine halbe Stunde schläft, zeigt in der Forschung erhöhte Risiken für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Halte deinen Mittagsschlaf also kurz.
Ein kurzes Nickerchen unter 30 Minuten verbessert Wachheit und geistige Leistungsfähigkeit messbar. Der Effekt hält bis zu zwei Stunden nach dem Aufwachen an, und früh am Nachmittag vor 13:00 Uhr funktioniert es am besten. Direkt nach dem Aufwachen kannst du dich kurz benommen fühlen, dieser Effekt verschwindet jedoch rasch. Die meisten Studien dazu liefen unter Laborbedingungen, nicht in realen Arbeitssituationen.
Wer regelmäßig länger als 30 Minuten schläft, sieht ein anderes Bild. Große Beobachtungsstudien zeigen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Krebs und Tod. Eine Zusammenfassung von 44 Studien mit über 1,8 Millionen Menschen fand dieses Muster ausschließlich bei Nickerchen ab 30 Minuten, nicht bei kürzeren. Schlafepisoden über 30 Minuten gehen in separaten Studien außerdem mit einem 7 bis 20 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher.
Die entscheidende Frage ist, ob längere Nickerchen an sich schaden oder ob Menschen, die bereits krank sind, schlicht häufiger und länger schlafen. Zwei große Studien, die genetische Merkmale als Anhaltspunkt nutzten und zusammen mehr als 800.000 britische Teilnehmende umfassten, legen nahe, dass regelmäßiger Tagesschlaf tatsächlich zu höherem Blutdruck und einem größeren Bauchumfang beiträgt, unabhängig von anderen Faktoren. Das deutet eher auf einen ursächlichen Zusammenhang als auf Zufall hin.
Dieselbe große Auswertung lieferte auch positive Signale: Wer regelmäßig ein Nickerchen macht, hatte ein geringeres Risiko für geistigen Abbau und Muskelverlust. Dazu gibt es bisher allerdings nur Beobachtungsdaten ohne experimentelle Bestätigung.
Die weit verbreitete Empfehlung, Nickerchen zu meiden, um besser durchzuschlafen, ist schwächer belegt als man erwarten würde. Es gibt zwar einen Zusammenhang zwischen Tagesschlaf und schlechterer Nachtruhe, doch Studien, die zeigen, dass das Weglassen von Nickerchen den Nachtschlaf tatsächlich verbessert, fehlen weitgehend.
Sieben Studien einbezogen: eine Zusammenfassung randomisierter kontrollierter Studien (Kognition), eine große Auswertung von 44 Kohortenstudien (1,8 Millionen Teilnehmende), zwei große Studien mit genetischen Methoden aus der UK Biobank (zusammen mehr als 800.000 Teilnehmende), eine systematische Übersichtsarbeit zu Diabetes sowie eine Übersichtsstudie zur Schlafhygiene. Alle großen Studien sind beobachtungsbasiert oder genetisch; randomisierte klinische Studien zu Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit fehlen.