Was macht ein Mittagsschlaf mit deiner Gesundheit?
Ein kurzes Nickerchen unter 30 Minuten scheint unbedenklich und fördert nachweislich die Wachheit. Wer regelmäßig länger als eine halbe Stunde schläft, zeigt in der Forschung erhöhte Risiken für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Halte deinen Mittagsschlaf also kurz.
Die vollständige Antwort lesen
Ein kurzes Nickerchen unter 30 Minuten wirkt sich messbar positiv auf Wachheit und kognitive Leistung aus. Der Effekt hält bis zu zwei Stunden nach dem Aufwachen an, und früh am Nachmittag (vor 13:00 Uhr) klappt es am besten. Direkt nach dem Aufwachen kannst du dich kurz benommen fühlen, dieser Schläfrigkeitseffekt verschwindet aber schnell. Die meisten Studien dazu wurden allerdings unter Laborbedingungen durchgeführt, nicht in realen Arbeitssituationen.
Wer regelmäßig länger als 30 Minuten schläft, sieht ein anderes Bild. Große Beobachtungsstudien zeigen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Krebs. Eine Metaanalyse mit über 1,8 Millionen Menschen fand dieses Muster ausschließlich bei Nickerchen ab 30 Minuten, nicht bei kürzeren. Schlafepisoden über 30 Minuten gehen in gesonderten Studien außerdem mit einem 7 bis 20 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher.
Die entscheidende Frage ist, ob längere Nickerchen an sich ungesund sind oder ob Menschen, die bereits krank sind, schlicht häufiger und länger schlafen. Zwei große genetische Studien (zusammen mehr als 800.000 britische Teilnehmende) legen nahe, dass regelmäßiges Schlafen am Tag tatsächlich zu höherem Blutdruck und einem größeren Bauchumfang beiträgt, unabhängig von anderen Faktoren. Das deutet eher auf einen ursächlichen Zusammenhang als auf Zufall hin, auch wenn hier Vorsicht angebracht bleibt.
Dieselbe große Metaanalyse lieferte überraschenderweise auch positive Signale: Wer regelmäßig ein Nickerchen macht, hatte ein geringeres Risiko für kognitiven Abbau und Muskelverlust. Dieser Befund ist beobachtungsbasiert und braucht weitere Forschung.
Die schlafhygienische Empfehlung, Nickerchen zur Verbesserung des Nachtschlafs zu meiden, ist weniger gut belegt als man erwarten würde. Es gibt zwar einen Zusammenhang zwischen Tagesschlaf und schlechterer nächtlicher Schlafqualität, aber experimentelle Evidenz dafür, dass das Weglassen von Nickerchen den Nachtschlaf tatsächlich verbessert, fehlt weitgehend.
Sieben Studien einbezogen: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (Kognition), eine große Metaanalyse von 44 Kohortenstudien (1,8 Millionen Teilnehmende), zwei große Mendel'sche Randomisierungsstudien in der UK Biobank (zusammen mehr als 800.000 Teilnehmende), eine systematische Übersichtsarbeit zu Diabetes sowie eine Übersichtsstudie zur Schlafhygiene. Alle großen Studien sind beobachtungsbasiert oder genetisch; randomisierte klinische Studien zu Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit fehlen.