Wie schädlich ist Schichtarbeit oder unregelmäßiger Schlaf – und was kannst du dagegen tun?

Schichtarbeiter schlafen strukturell zu wenig: Zwischen zwei Diensten kommen sie im Schnitt auf 5,2 bis 5,8 Stunden – weit unter den empfohlenen sieben bis neun Stunden. Das wirkt sich direkt auf Wachheit und Leistung aus. Am Ende einer Nachtschicht sind Reaktionszeit und Konzentration messbar schlechter als nach einer Tagschicht. Viele Menschen glauben, die erste Nachtschicht treffe sie am härtesten, doch objektiv sind spätere Nachtschichten genauso belastend.

Die innere biologische Uhr – ablesbar an der Melatonin- und Cortisolproduktion – passt sich auch nach mehreren Nachtschichten kaum an. Gleichzeitig verschieben sich die Stoffwechselrhythmen in den Organen durchaus, sodass verschiedene Körpersysteme nicht mehr im Takt laufen. Dieses anhaltende Durcheinander ist wahrscheinlich mitverantwortlich für das erhöhte Risiko für Stoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das mehrere Übersichtsarbeiten bei Schichtarbeitern beobachten. Ob das tatsächlich Ursache und Wirkung ist oder zum Teil eine statistische Beobachtung ohne direkte Verbindung, lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht abschließend sagen. Daneben zeigen Studien eine Verbindung zum Brustkrebsrisiko bei Frauen, allerdings nur auf Grundlage weniger und kleinerer Untersuchungen.

Zwischen zwei und fünf Prozent der Schichtarbeiter entwickeln eine anerkannte Schlafstörung: mindestens einen Monat lang anhaltende Schlaflosigkeit oder starke Schläfrigkeit tagsüber. Diese Schläfrigkeit erhöht das Unfallrisiko – am Arbeitsplatz ebenso wie im Straßenverkehr auf dem Heimweg. Frauen berichten überdurchschnittlich häufig von hohem Arbeitsdruck, Schlaflosigkeit und sozialen Spannungen durch die unregelmäßigen Dienste.

Ansatzpunkt Nummer eins ist der Dienstplan selbst. Eine Vorwärtsrotation – also von Früh über Spät zu Nacht statt umgekehrt – sowie ausreichend Ruhezeit zwischen den Schichten begrenzen den Schaden. Auf individueller Ebene sind gezielter Lichteinsatz, Melatonin und kognitive Verhaltenstherapie die am besten belegten Wege, um die biologische Uhr neu auszurichten und den Schlaf zu verbessern. Aromatherapie per Inhalation zeigte in einer kleinen Auswertung mehrerer Studien bei Pflegepersonal ebenfalls einen positiven Effekt auf die Schlafqualität, reicht aber nicht für eine klare Empfehlung. Eine einzelne Studie weist darauf hin, dass mehr soziale Unterstützung am Arbeitsplatz mit weniger Schlaflosigkeit bei Frauen zusammenhängt.