Was macht Sport kurz vor dem Schlafen mit meiner Nachtruhe?

Abendliches Training schadet deiner Nachtruhe grundsätzlich nicht, aber Zeitpunkt und Intensität spielen eine entscheidende Rolle. Ein systematisches Review mit Metaanalyse aus 23 Studien zeigt, dass abendlicher Sport den Tiefschlaf leicht erhöht (um 1,3 Prozentpunkte) und den Leichtschlaf reduziert. Das sind erfreuliche Befunde.

Anders sieht es aus, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch sehr intensiv trainierst. Dieselbe Untersuchung fand einen negativen Effekt auf die Einschlafzeit und die Schlafqualität bei sehr intensiver Belastung innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen. Dieser Effekt war statistisch instabil: Er verschwand, sobald eine einzige Studie aus der Analyse herausgenommen wurde. Dennoch fügt er sich in ein größeres Bild. Beobachtungsdaten aus knapp 4 Millionen gemessenen Nächten bei Sportlerinnen und Sportlern zeigen: Je später und intensiver das Training, desto länger dauert das Einschlafen, desto kürzer fällt der Schlaf aus und desto höher bleibt die Herzfrequenz in der Nacht. Das sind Zeichen eines Nervensystems, das noch auf Hochtouren läuft.

Eine konkrete Grenze: Wenn das Training mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen ist, wurden in derselben großen Beobachtungsstudie keinerlei negative Auswirkungen auf den Schlaf oder die nächtliche Herzfunktion festgestellt, unabhängig davon, wie intensiv trainiert wurde. Der zeitliche Abstand zum Schlafen scheint also wichtiger zu sein als die Frage, ob man abends oder morgens trainiert.

Körpertemperatur spielt dabei eine wichtige Rolle. Eine erhöhte Körpertemperatur beim Zubettgehen, bedingt durch Sport, hing mit einer im Schnitt fast 12 Prozentpunkte niedrigeren Schlafeffizienz zusammen, sowie mit durchschnittlich 38 Minuten mehr Wachliegen nach dem Einschlafen pro Grad Temperaturerhöhung. Aktives Abkühlen nach dem Training ist also alles andere als überflüssig.

Für Menschen, die ohnehin schlecht schlafen, gilt besondere Vorsicht. Eine Studie bei älteren Erwachsenen mit Einschlafproblemen zeigte, dass morgendliches Training die objektive Schlafqualität verbesserte, während abendliches Training diesen Vorteil nicht brachte. Langfristig hilft regelmäßiger Sport in jedem Fall: Eine Metaanalyse aus 66 Studien fand kürzere Einschlafzeiten, mehr Gesamtschlafdauer und bessere Schlafqualität bei Menschen, die über mehrere Wochen kontinuierlich trainierten.