Welche Form von Vitamin B12 solltest du am besten nehmen?
Für die meisten Menschen spielt die chemische Form des Nahrungsergänzungsmittels kaum eine Rolle, solange insgesamt ausreichend B12 aufgenommen wird. Wer sich vollständig pflanzlich ernährt, kommt um Supplementierung oder angereicherte Lebensmittel nicht herum.
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Der Körper nutzt Vitamin B12 in zwei aktiven Formen: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Beide werden für zwei zentrale Stoffwechselprozesse gebraucht, darunter die Bildung von Methionin (ein Eiweißbaustein) und den Abbau von Fettsäuren. Jedes B12, das du aufnimmst, ob aus Fleisch, Fisch oder einem Nahrungsergänzungsmittel, wird im Körper in eine dieser beiden aktiven Formen umgewandelt.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Cyanocobalamin, eine synthetische Form, die stabil und kostengünstig ist. Der Körper muss sie erst in die aktiven Formen umwandeln, was bei den meisten Menschen problemlos funktioniert. Präparate mit Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin überspringen diesen Umwandlungsschritt, aber es gibt keine starke Evidenz dafür, dass diese Formen bei gesunden Menschen messbar besser wirken. Welche Form für dich am geeignetsten ist, hängt also weniger von der chemischen Variante ab als davon, wie du dein B12 überhaupt aufnimmst.
Über die Ernährung sind Rind- und Schaffleisch, Milchprodukte sowie Fisch und Meeresfrüchte die zuverlässigsten Quellen. Pflanzen enthalten normalerweise keine nennenswerten Mengen an B12. Ernährst du dich vollständig pflanzlich, ist Supplementierung oder der Einsatz angereicherter Lebensmittel unbedingt erforderlich, denn bei einer nicht angereicherten veganen Ernährung ist ein Mangel nahezu unvermeidlich.
Alternativen wie Nasensprays, Hautpflaster und spezielle Verkapselungstechniken wurden für Menschen untersucht, die B12 über den Darm schlecht aufnehmen. Die Evidenz dazu ist begrenzt und widersprüchlich. Für Menschen mit schwerwiegenden Aufnahmeproblemen, etwa bei einer bestimmten Magenerkrankung, die den Intrinsic Factor vermindert, sind Injektionen nach wie vor die verlässlichste Option, allerdings solltest du diese Entscheidung gemeinsam mit deinem Arzt treffen.
Die Aussagen stützen sich auf Reviews und Metaanalysen (PMID 33881359, 29216732, 42436036, 39317227, 29931214, 41010482). Direkte vergleichende randomisierte klinische Studien zwischen Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin wurden nicht als Quellen herangezogen. Die Aussagen zur Stoffwechselfunktion sind durch starke Evidenz gedeckt, der direkte Vergleich der Supplementformen bei gesunden Menschen ist in den zugrunde liegenden Studien hingegen nicht untersucht worden.