Welche Magnesiumform solltest du am besten nehmen?
Magnesiumcitrat hat die stärksten Belege für eine gute Aufnahme beim Menschen. Wer ein Magnesiumpräparat nehmen möchte, trifft mit einer organischen Form wie Citrat eine vernünftige Wahl – sollte aber auch auf die Produktqualität achten, denn die schwankt erheblich.
Magnesiumcitrat hat in einer randomisierten doppelblinden Studie mit 46 Personen den stärksten Anstieg des Magnesiumspiegels im Blut gezeigt – verglichen mit Magnesiumoxid und einer aminosäuregebundenen Form. Magnesiumoxid unterschied sich in dieser Studie nicht von einem Placebo.
Eine systematische Übersichtsarbeit von 14 Studien bestätigt dieses Bild: Organische Magnesiumformen wie Citrat, Gluconat und Lactat werden in der Regel besser vom Körper aufgenommen als anorganische wie Oxid, Carbonat und Sulfat. In Tierversuchen schnitt Magnesiumgluconat am besten ab, der Abstand zu anderen organischen Formen war jedoch gering. Dazu gibt es bisher nur Tierdaten, doch sie deuten in dieselbe Richtung wie die Humanstudien.
Selbst eine gut aufgenommene Form landet nur zu einem Teil im Blut. Eine Studie mit retardiertem Magnesiumlactat – also einer Darreichungsform mit verzögerter Wirkstofffreisetzung – maß eine Bioverfügbarkeit von 12 bis 38 Prozent verglichen mit einer Infusion direkt in die Vene. Die Spanne hängt davon ab, ob du das Präparat nüchtern oder zu einer Mahlzeit einnimmst: Nüchtern fallen die Blutspiegel höher aus.
Ein Befund passt nicht ins Bild. Eine Kurzzeitreihe mit 61 jungen Frauen zeigte nach 10 Tagen bessere Werte für Magnesiumoxid beim unmittelbar im Blut verfügbaren Anteil, während Citrat das Gesamtserummagnesium senkte. Die meisten Forschenden erklären das mit der kurzen Studiendauer und dem Messzeitpunkt – es zeigt aber, dass die Wissenschaft hier nicht vollständig einer Meinung ist.
Innerhalb derselben Salzform kann die Qualität erheblich schwanken. Eine Studie mit 30 Personen und 15 kommerziellen Produkten fand große Unterschiede in der Aufnahme, sogar zwischen Produkten desselben Typs. Der Blutspiegelanstieg reichte von +4,6 bis +6,2 Prozent zwischen dem Produkt mit der höchsten und dem mit der niedrigsten Aufnahmerate. Hersteller und Formulierung spielen also eine echte Rolle – nicht nur der Name auf der Verpackung.
Die Evidenz basiert auf einer Mischung aus einer randomisierten doppelblinden Studie (n=46), einer systematischen Übersichtsarbeit von 14 Studien, einer kleinen Crossover-Studie (n=12), einer Studie mit 30 Personen, einer Kurzzeitsstudie mit 61 Frauen sowie Tier- und In-vitro-Studien.