Welche Lebensgewohnheiten schützen deine Gehirngesundheit langfristig?

Kognitiv aktiv zu bleiben gehört zu den am besten untersuchten Schutzgewohnheiten. Ältere Menschen, die regelmäßig lesen, Brettspiele spielen, ein Instrument spielen oder tanzen, hatten in einer Kohortenstudie mit über 75-Jährigen ein um 7 % niedrigeres Demenzrisiko pro Stufe auf der Aktivitätsskala. Dieser Effekt blieb bestehen, nachdem Personen mit früher, noch nicht diagnostizierter Demenz aus der Analyse entfernt wurden. Es handelt sich um einen Beobachtungsbefund, keinen Kausalitätsnachweis, aber die Assoziation ist bemerkenswert konsistent.

Auch die Ernährung scheint eine Rolle zu spielen. Die MIND-Diät, eine Kombination aus mediterranem und DASH-Ernährungsmuster, ausgerichtet auf Gehirngesundheit, war in Beobachtungsstudien mit kognitiven Leistungen assoziiert, die mit denen von Menschen verglichen werden konnten, die im Schnitt 7,5 Jahre jünger waren, gemessen über einen Zeitraum von fast fünf Jahren. Das Muster enthält viel Gemüse, Nüsse, Fisch und Olivenöl sowie wenig rotes Fleisch und verarbeitete Produkte. Die Kombination scheint stärker zu wirken als jedes der Einzelmuster für sich. Direkte Kausalität ist in großen randomisierten Studien noch nicht nachgewiesen.

Bewegung schützt das Gehirn wahrscheinlich über mehrere Wege gleichzeitig: Sie hilft, schädliche Proteine zu beseitigen, hemmt Entzündungen, stimuliert Wachstumsfaktoren für Nervenzellen und verbessert die Gehirndurchblutung. Bemerkenswert ist, dass in einer randomisierten Studie mit hundert Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden sechs Monate intensives Krafttraining bestimmte Hirnregionen schützte, die bei Alzheimer typischerweise rasch schrumpfen. Dieser Schutzeffekt war sogar noch ein Jahr nach Trainingsende messbar. Rein aerobes Training oder kognitive Computerspiele allein hatten diesen Langzeiteffekt in derselben Studie nicht. Die Studie ist zu klein für harte Schlussfolgerungen, aber das Ergebnis verdient es, im Gedächtnis behalten zu werden.

In einer Kohortenstudie mit über 75-Jährigen war mehr körperliche Aktivität allein nicht messbar mit einem niedrigeren Demenzrisiko assoziiert. Das fällt auf, ist aber wahrscheinlich ein methodisches Artefakt: Die Studie war nicht gezielt auf dieses Ziel ausgelegt, und die Teilnehmenden waren bereits vergleichsweise alt und wenig aktiv. Breit angelegte Reviews beschreiben Bewegung durchaus als anerkannten Schutzfaktor, weshalb dieses eine negative Ergebnis kein Grund ist, inaktiv zu bleiben.

Kräuternahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Extrakte werden gelegentlich als Ergänzung bei kognitivem Abbau angepriesen. Die Studienlage besteht größtenteils aus kleinen oder präklinischen Untersuchungen. Große, gut konzipierte klinische Studien fehlen, und auf Basis der verfügbaren Evidenz lassen sich keine konkreten Empfehlungen aussprechen.