Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich in den Wechseljahren?
Soja-Isoflavone haben die stärkste Evidenzbasis bei Hitzewallungen, und Vitamin D ist klar sinnvoll, wenn du einen Mangel hast oder Frakturen vorbeugen möchtest. Für den Rest gilt: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel liefern bisher vorläufige oder gemischte Ergebnisse, also besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, was für dich wirklich sinnvoll ist.
Soja-Isoflavone (aus Soja oder Rotklee) haben die stärkste Evidenzbasis gegen Hitzewallungen. Eine Metaanalyse aus 54 Studien zeigt, dass diese pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel Hitzewallungen und allgemeine Wechseljahresbeschwerden im Vergleich zu Placebo signifikant reduzierten. Die Qualität der Einzelstudien war unterschiedlich, aber das Gesamtbild weist klar in dieselbe Richtung. Traubensilberkerze, ebenfalls beliebt in den Wechseljahren, ist hingegen unzureichend belegt, und auch ihre Sicherheit gilt als umstritten.
Für Knochen und Muskeln sind Vitamin D und Kalzium die am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D ist besonders empfehlenswert, wenn du einen Mangel hast oder ein erhöhtes Frakturrisiko trägst. Kalzium allein zur Frakturprävention wird nicht generell für alle Frauen nach den Wechseljahren empfohlen, da Nebenwirkungen auftreten können. Das solltest du also auf deine individuelle Situation abstimmen, am besten gemeinsam mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Vitamin K2 wird manchmal zusammen mit Kalzium und Vitamin D eingesetzt, doch die Evidenz dafür ist zu dünn für eine belastbare Empfehlung.
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren weniger bekannt, verfügt aber über eine solide Datenbasis für aktive Frauen nach der Menopause. Eine höhere Dosierung (0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) scheint sich positiv auf Muskelmasse, Knochengesundheit und mentale Gesundheit auszuwirken. Das ist besonders relevant, wenn du regelmäßig Sport treibst.
Magnesium kann Wechseljahresbeschwerden möglicherweise lindern, allerdings sind die verfügbaren Daten begrenzt und nicht systematisch erhoben. Für die Knochengesundheit sind die Ergebnisse einer Magnesiumsupplementierung gemischt. Es ist kein nutzloses Mittel, aber spektakuläre Effekte solltest du nicht erwarten.
Probiotika (insbesondere Lactobacillus-Spezies) zeigen in frühen Studien vielversprechende Resultate bei vaginaler Trockenheit und Atrophie, Beschwerden, die nach den Wechseljahren häufig auftreten, weil sich die Vaginalflora verändert. Es gibt jedoch noch zu wenige hochwertige klinische Studien, um dies als gesichert zu betrachten.
Basiert auf einer Metaanalyse (54 Studien, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel), mehreren Literaturübersichten und Leitlinien sowie einer Empfehlung aus der Sporternährung. Keine der Quellen berichtet genaue Effektgrößen. Die Qualität der zugrunde liegenden Studien variiert.