Lässt sich die Menopause durch Ernährung und Lebensstil hinauszögern?
Nicht rauchen, weniger rotes Fleisch sowie mehr Zitrusfrüchte und fetter Fisch scheinen das Menopausenalter günstig zu beeinflussen – belastbare Belege aus kontrollierten Experimenten fehlen jedoch völlig.
Den größten Einfluss auf das Menopausenalter hat deine Genetik – aber Lebensstil und Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle. Das zeigen große Untersuchungen, darunter eine britische und eine australische, die Frauen im Schnitt 12,5 Jahre lang begleiteten. Was wir daraus ableiten können, sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursache-Wirkungs-Beziehungen.
Den stärksten Zusammenhang mit einer späteren Menopause zeigte in der britischen Studie Fischöl. Frauen, die regelmäßig Fischölkapseln einnahmen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für eine frühe Menopause. Auch Vitamin-B-Komplex und Vitamin C hingen positiv damit zusammen, wenn auch schwächer. Rauchen und ein hoher Konsum von rotem Fleisch waren dagegen mit einer früheren Menopause verbunden.
In einer weiteren Studie fiel ein Stoff auf, der natürlich in Mandarinen, Orangen und Pfirsichen vorkommt. Frauen mit einer täglichen Zufuhr von etwa 400 Mikrogramm dieser Substanz erlebten ihre Menopause im Schnitt 1,3 Jahre später – auch nach Berücksichtigung anderer Einflussfaktoren. Dazu gibt es bisher keine Daten aus kontrollierten Versuchen, doch der Befund legt nahe, dass ein höherer Obstkonsum eine Rolle spielen könnte.
Eine frühe Menopause hat weitreichende Folgen für die Gesundheit. Eine koreanische Untersuchung mit mehr als 1,1 Millionen Frauen zeigte, dass Frauen, bei denen die Menopause vor dem vierzigsten Lebensjahr einsetzte, ein um 13 % erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten – verglichen mit Frauen, bei denen das erst ab fünfzig oder später der Fall war.
Eine Hormontherapie in den Wechseljahren kann die Menopause selbst nicht verzögern. Die europäische Expertenrichtlinie EMAS hält jedoch fest, dass sie sich günstig auf den Blutzuckerstoffwechsel nach der Menopause auswirkt. Bei Frauen mit Diabetes und zusätzlichen Herz-Kreislauf-Risiken wird ein Pflaster oder Gel mit Östradiol gegenüber einer Östrogenpille bevorzugt. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, muss ein Arzt stets individuell abwägen.
Alle Erkenntnisse stammen aus Untersuchungen zu Zusammenhängen, ergänzt durch eine Expertenrichtlinie (EMAS). Keine einzige Studie kann belegen, dass ein bestimmter Ansatz das Menopausenalter ursächlich erhöht.
Verändern sich mein Gewicht und mein Stoffwechsel in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändert sich deine Körperzusammensetzung deutlich: mehr Bauchfett, weniger Muskeln und ein niedrigerer Ruheumsatz. Bewegung und Ernährung helfen nachweislich, und eine Hormontherapie ist als ergänzende Option einen Arztbesuch wert.
Kannst du deine Fruchtbarkeit als Frau durch deinen Lebensstil länger erhalten?
Lebensstil beeinflusst deine Fruchtbarkeit – aber längst nicht alles wirkt so, wie man es sich erhofft: Abnehmen bei Übergewicht hat die stärkste Evidenz, während populäre „Fruchtbarkeitsdiäten" kaum Wirkung auf die Eierstockreserve zu haben scheinen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich in den Wechseljahren?
Rotklee-Isoflavone und Traubensilberkerze haben die stärkste Datenbasis gegen Hitzewallungen, Soja-Isoflavone helfen ebenfalls, wenn auch etwas schwächer. Für die Knochengesundheit ist Vitamin D gut belegt. Die Effekte sind insgesamt gering, und bei starken Beschwerden solltest du die Möglichkeiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Was hilft gegen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen?
Hormontherapie ist bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen am wirksamsten. Wer sie nicht will oder kann, hat die Wahl zwischen belegten nicht-hormonellen Medikamenten und psychologischen Verfahren. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zeigen keine nachgewiesene Wirkung.
Stört die Menopause meinen Schlaf, und was kann ich dagegen tun?
Die Wechseljahre beeinträchtigen den Schlaf nachweislich, vor allem durch Hitzewallungen und hormonelle Veränderungen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) ist der beste erste Schritt; eine Hormontherapie oder Melatonin können danach in Betracht kommen.
Was macht die Wechseljahre mit deinem Herzerkrankungsrisiko?
Die Wechseljahre erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich, vor allem durch ungünstige Veränderungen bei Körperfett, Cholesterin und Blutdruck. Wenn du früh in die Wechseljahre kommst oder eine Hormontherapie erwägst, solltest du dein persönliches Risikoprofil mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.