Wie schädlich ist zu wenig Tageslicht oder Sonnenlicht?
Zu wenig Sonnenlicht erhöht nachweislich das Risiko für Vitamin-D-Mangel, Knochenschwund und Knochenbrüche. Zusammenhänge mit schwerwiegenderen Erkrankungen gibt es, doch ein kausaler Beweis fehlt noch. Für die meisten Menschen genügen täglich 5 bis 30 Minuten im Freien.
Sonnenlicht ist mit Abstand die wichtigste Quelle für Vitamin D. In Lebensmitteln steckt von Natur aus kaum welches, und angereicherte Produkte gleichen das selten ausreichend aus. Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ist dadurch von einem Mangel bedroht.
Die stärkste Evidenz betrifft die Knochen. Bei Kindern führt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis: Die Knochen verformen sich, weil sie sich schlecht mineralisieren. Bei Erwachsenen und älteren Menschen bewirkt ein niedriger Spiegel schwächere Knochen, Knochenschwund (Osteoporose) und ein höheres Bruchrisiko. Vitamin D3 in einer Dosis von 700 bis 800 IE täglich, kombiniert mit Calcium, senkt das Sturz- und Frakturrisiko bei älteren Menschen messbar, wenn auch moderat. Dieser Effekt zeigt sich am deutlichsten bei Pflegeheimbewohnern; für andere Gruppen ist die Evidenz weniger eindeutig.
Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen wenig Sonnenlicht und einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Multiple Sklerose. Eine Review schätzte, dass zu wenig Sonnenlicht in den USA für rund 340.000 und in Europa für rund 480.000 Todesfälle pro Jahr mitverantwortlich sein könnte1,2,3,4,5,6,7. Wichtig dabei: Es handelt sich um Modellschätzungen auf Basis statistischer Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen.
Auffällig ist, dass Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel chronische Krankheiten bisher nicht überzeugend verhindert haben. Das deutet darauf hin, dass Sonnenlicht über mehr Mechanismen wirkt als nur über Vitamin D. Neuere Forschung zeigt etwa, dass UV-Strahlung Stickstoffmonoxid aus der Haut freisetzt, was den Blutdruck möglicherweise senkt. Dieser Befund steckt jedoch noch in frühen Phasen und wurde in großen Humanstudien bislang nicht bestätigt.
Für die meisten Menschen reichen 5 bis 30 Minuten Tageslicht täglich auf Armen, Beinen oder im Gesicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden – je nach Hauttyp und Sonneneinstrahlung. Normaler Gebrauch von Sonnencreme beeinträchtigt das kaum. Übermäßige Sonnenexposition solltest du dennoch vermeiden: Sie erhöht das Hautkrebsrisiko.
Basierend auf mehreren Reviews und Metaanalysen (PMID 18400738, 15585788, 32918212, 18088161, 32668607, 31069788, 31777350). Die Evidenz für Rachitis und Vitamin-D-Mangel ist stark; für die Reduktion von Frakturen durch Supplementierung mäßig; für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen überwiegend assoziativ und kausal nicht belegt. Die Sterblichkeitszahlen sind Modellschätzungen.