Wie trainierst du dein Gedächtnis wirklich effektiv?
Gedächtnistraining funktioniert, aber die klügste Investition ist regelmäßige körperliche Aktivität: Dafür ist die Evidenzlage am stärksten und breitesten, was Kognition und Gedächtnis angeht. Gezieltes Gedächtnistraining hilft, aber mit geringerem Effekt, als oft angenommen.
Körperliche Aktivität ist der am besten belegte Weg, um Gedächtnis und kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Einheiten von 45 bis 60 Minuten bei mindestens mittlerer Intensität bringen den deutlichsten Nutzen, und das gilt gleichermaßen für Ausdauertraining, Krafttraining und Tai-Chi. Welche Sportart du wählst, spielt eine geringere Rolle als Regelmäßigkeit und Anstrengung. Wer sich dauerhaft mehr bewegt, senkt langfristig das Risiko für kognitiven Abbau und Demenz. Der Effekt hält jedoch nur so lange an, wie du aktiv bleibst: Hörst du auf, schwindet er mit der Zeit wieder.
Gezieltes Gedächtnistraining in strukturierten Sitzungen wirkt, aber weniger eindrucksvoll, als man erwarten würde. Von den älteren Erwachsenen zwischen 65 und 94 Jahren, die zehn Sitzungen verbales Gedächtnistraining absolvierten, zeigte nur ein Viertel eine zuverlässige Verbesserung. Bei Denk- und Verarbeitungstraining lag dieser Anteil bei 74 bis 87 Prozent. Die Trainingsgewinne blieben zwei Jahre lang sichtbar, verbesserten jedoch das alltägliche Funktionieren nicht messbar.
Auffrischungssitzungen helfen beim Denk- und Verarbeitungstraining, die Gewinne zu sichern; für spezifisches Gedächtnistraining ist das bislang nicht belegt. Fehlerfreies Lernen, bei dem du sofort die richtige Antwort erhältst statt zuerst zu raten und dann korrigiert zu werden, schnitt besser ab als der klassische Versuch-und-Irrtum-Ansatz. Diese Studie war klein und auf eine einzige Aufgabe beschränkt, liefert aber einen konkreten Hinweis, wenn du dir Gesichter oder Namen besser merken möchtest.
Ein zweiwöchiges Achtsamkeitstraining verbesserte das Arbeitsgedächtnis von Studierenden und reduzierte abschweifende Gedanken. Der Effekt war am stärksten bei Menschen, die sich von Natur aus leicht ablenken lassen. Da diese Studie ausschließlich an Studierenden durchgeführt wurde, ist offen, ob die Ergebnisse auf andere Gruppen übertragbar sind.
Populäre Gehirntraining-Apps und Computerspiele zeigen außerhalb der trainierten Aufgabe keinen nachweisbaren Breiteneffekt. Du wirst besser im Spiel selbst, aber das überträgt sich nicht auf ein besseres Gedächtnis im Alltag. Auch schlichtes Fahrradfahren oder Spazierengehen ohne mentale Herausforderung verbessert exekutive Funktionen nicht nachweisbar. Hirnstimulation über schwache Stromimpulse durch die Kopfhaut brachte bei Menschen mit kognitiven Einschränkungen, kombiniert mit kognitivem Training, keinen überzeugenden Zusatznutzen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere randomisierte Studien, eine umfangreiche Auswertung von 36 Studien zu Bewegung und Kognition sowie mehrere Reviews. Die Evidenzlage für körperliche Aktivität ist am stärksten und konsistentesten. Für gezieltes kognitives Training ist sie bei Denk- und Verarbeitungsleistung solider als für das Gedächtnis im Spezifischen. Die Studien zu Achtsamkeit und fehlerfreiem Lernen waren klein und auf bestimmte Gruppen begrenzt: Studierende beziehungsweise 34 Teilnehmende. Die Forscherinnen und Forscher hinter der Studie zur Hirnstimulation bei kognitiven Einschränkungen haben selbst darauf hingewiesen, dass für weitergehende Schlussfolgerungen personalisierte Protokolle erforderlich sind.
Was sind die Ursachen von Gedächtnisverlust?
Gedächtnisverlust kann viele sehr unterschiedliche Ursachen haben. Treten plötzlich Gedächtnisprobleme auf, solltest du das immer ärztlich abklären lassen, damit eine behandelbare Ursache nicht übersehen wird.
Ist 800 Gramm Gemüse und Obst pro Tag gesünder als die Standardempfehlung?
Mehr als 400 Gramm pro Tag ist vorteilhaft, doch ob 800 Gramm deutlich gesünder sind als 400 Gramm, hängt vom Ziel ab: Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es Hinweise, dass die Kurve bis 800 Gramm weiterläuft; für die Lebenserwartung und das Krebsrisiko ist der Zusatznutzen über fünf Portionen hinaus weniger überzeugend belegt.
Was ist der Zusammenhang zwischen Zahnfleischentzündung und Herzerkrankung?
Zwischen Zahnfleischentzündung und einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko besteht ein konsistenter Zusammenhang – bewiesen ist jedoch nicht, dass das eine die Ursache des anderen ist. Auf sein Zahnfleisch zu achten ist in jedem Fall sinnvoll, aber ein garantierter Herzschutz lässt sich daraus nicht ableiten.