Wie viel Gemüse brauchst du wirklich pro Tag?

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag ist die Menge mit der stärksten Evidenz. Diese Zahl stammt aus einer Zusammenfassung von 26 Beobachtungsstudien mit knapp 1,9 Millionen Teilnehmern, ergänzt durch zwei große amerikanische Langzeitstudien mit über 108.000 Menschen über dreißig Jahre. Wer täglich fünf Portionen erreicht, hat eine 13 % geringere Sterblichkeit als jemand, der nur zwei isst. Mehr als fünf Portionen bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Das Verhältnis mit den besten Ergebnissen liegt bei etwa zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Für das Herz bedeutet das 12 % weniger Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Am deutlichsten ist der Effekt bei Lungenerkrankungen: Das Sterberisiko war bei fünf Portionen im Vergleich zu zwei ganzen 35 % niedriger.

Nicht jedes Gemüse zählt gleich stark. Fruchtsaft und Kartoffeln zeigten in derselben Analyse keinen Schutzeffekt, stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais ebenfalls nicht. Blattgemüse und nicht-stärkehaltiges Gemüse sind die beste Wahl. Setze also auf abwechslungsreiches, nicht-stärkehaltiges Gemüse und rechne Saft nicht mit.

Ein großes Hindernis ist, dass die meisten Menschen glauben, bereits genug Gemüse zu essen, obwohl das nicht stimmt. In den USA erreichte 2019 nur einer von zehn Erwachsenen die empfohlene Menge. In einer australischen Studie war mehr als die Hälfte derjenigen, die zu wenig aßen, überzeugt, gut dabei zu liegen. Diese Selbstüberschätzung ist der Hauptgrund, warum viele ihr Verhalten nie anpassen.

Es gibt Hinweise, dass ein hoher Gemüsekonsum mit weniger geistigem Abbau im Alter zusammenhängt. Diese Daten stammen allerdings bisher nur aus einer einzigen Querschnittsstudie an einer spezifischen brasilianischen Bevölkerungsgruppe, und ein Zusammenhang ist kein Beweis für eine Ursache.