Wie viel Wasser muss ich wirklich täglich trinken?
Es gibt keine magische Zahl: Für gesunde Erwachsene mit wenig Bewegung ist Durst ein zuverlässiger Kompass, mit einer Gesamtflüssigkeitszufuhr von etwa 2 bis 3 Litern täglich aus allen Quellen als Orientierungswert. Trink mehr, sobald du Sport treibst, es heiß ist oder du älter bist.
Der bekannte Rat, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, hat keine wissenschaftliche Grundlage. Übersichtsarbeiten mit Tausenden gesunder Erwachsener zeigen: Wer sich wenig bewegt und in einem gemäßigten Klima lebt, braucht diese Menge als reines Trinkwasser nicht.
Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich brauchst, hängt von allem ab, was du trinkst und isst. Das amerikanische Ernährungsinstitut empfiehlt für Erwachsene mit Bürojob insgesamt 3,0 Liter täglich für Männer und 2,2 Liter für Frauen, aus allen Quellen zusammen. Eine europäische Übersichtsarbeit kommt für dieselbe Gruppe auf durchschnittlich 1,5 Liter Trinkwasser pro Tag, zusätzlich zur Flüssigkeit aus der Nahrung. Kaffee und Tee zählen dabei voll mit, ebenso Bier in Maßen: Die Annahme, Koffein trockne den Körper aus, bestätigt die Forschung nicht.
Mehr zu trinken als diese Mengen bringt gesunden Menschen keinen zusätzlichen Nutzen, mit einer Ausnahme: Wer wiederholt Nierensteine bildet, kann von einer höheren Flüssigkeitszufuhr profitieren. Für alle anderen gilt: mehr ist nicht besser.
Bei körperlicher Belastung, Sport oder Hitze liegen die Richtwerte deutlich höher. Schwitzen steigert den Bedarf erheblich, und die Standardempfehlungen reichen dann nicht mehr aus. Das gilt auch für ältere Menschen und Kleinkinder, deren Körper den Wasserhaushalt weniger präzise regelt, sodass sie schneller austrocknen. Zu wenig Flüssigkeit kann Muskelschwäche, Schwindel beim Aufstehen und einen beschleunigten Herzschlag verursachen; es gibt zudem Hinweise, dass Konzentration und Stimmung darunter leiden.
Der Körper steuert seinen Wasserhaushalt über das Durstgefühl, ein Hormon, das die Nieren zur Flüssigkeitsspeicherung anregt, und die Nierenfunktion selbst. Ein leichtes Defizit gleicht er in der Regel innerhalb eines Tages aus. Trink, wenn du Durst hast, achte darauf, dass dein Urin hellgelb bleibt, und trink mehr, wenn du dich bewegst oder es warm ist.
Alle Quellen sind Übersichtsarbeiten, keine randomisierten Studien oder Metaanalysen. Die Empfehlungen beruhen auf Beobachtungsdaten und physiologischen Modellen, nicht auf kontrollierten Experimenten mit klinischen Endpunkten.