Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Unter normalen Bedingungen verlierst du täglich etwa 1 bis 2 mg Eisen über die Haut, die Darmschleimhaut und den Schweiß. Genau diese Menge musst du über die Ernährung ausgleichen. Die offiziellen Empfehlungen liegen zwar höher, weil die Aufnahme im Darm nie vollständig ist, aber der tatsächliche Verlust, den dein Körper decken muss, bleibt bei diesen 1 bis 2 mg.

In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor. Hämeisen aus rotem Fleisch und Fisch nimmt dein Körper vergleichsweise gut auf. Nicht-Hämeisen aus Hülsenfrüchten, Blattgemüse und angereichertem Brot oder Frühstücksflocken landet weniger effizient im Blut, weil der Darm es zunächst chemisch umwandeln muss. Vitamin C aus derselben Mahlzeit erleichtert diesen Schritt spürbar.

Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich höheren Eisenbedarf als 1 bis 2 mg täglich. Wie hoch genau, hängt vom Schwangerschaftsstadium ab und davon, ob das Kind gestillt wird. Besprich das am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Bei Eisenmangel oder einer dadurch ausgelösten Blutarmut geht es um eine völlig andere Größenordnung. Zur Behandlung werden manchmal bis zu 200 mg reines Eisen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, über einen Zeitraum von drei bis zwölf Wochen. Der Körper nimmt davon allerdings nur einen kleinen Bruchteil auf. Solche Dosierungen sind ausschließlich dazu gedacht, einen nachgewiesenen Mangel unter ärztlicher Aufsicht auszugleichen, nicht als Vorbeugung.

Eisen spielt auch im Immunsystem eine Rolle. Die stärkste Datenlage für immununterstützende Nahrungsergänzungsmittel gilt jedoch für Vitamin C, Vitamin D und Zink. Für einen gezielten Einsatz von Eisen zur Immununterstützung fehlen bisher überzeugende Belege.