Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Unter normalen Bedingungen verlierst du täglich etwa 1 bis 2 mg Eisen über die Haut, die Darmschleimhaut und den Schweiß. Das musst du über die Ernährung ausgleichen. Du brauchst also keine exakte "empfohlene Menge" von Hunderten von Milligramm; diese 1 bis 2 mg sind das, was dein Körper tatsächlich verliert und wieder aufnehmen muss, um den Spiegel zu halten.

In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor. Hämeisen aus rotem Fleisch und Fisch nimmt dein Körper vergleichsweise leicht auf. Nicht-Hämeisen aus Hülsenfrüchten, Blattgemüse und angereichertem Brot oder Frühstücksflocken wird dagegen weniger effizient resorbiert. Der Darm muss es zunächst in eine andere chemische Form umwandeln, bevor es aufgenommen werden kann. Vitamin C aus derselben Mahlzeit unterstützt diesen Prozess.

Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich höheren Eisenbedarf als diese 1 bis 2 mg pro Tag. Wie hoch genau, hängt vom Schwangerschaftsstadium und davon ab, ob das Kind gestillt wird. Wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, solltest du das am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen.

Bei einem Eisenmangel oder einer eisenmangelinduzierten Anämie geht es um eine völlig andere Größenordnung. Zur Behandlung werden manchmal bis zu 200 mg elementares Eisen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel gegeben, über einen Zeitraum von drei bis zwölf Wochen. Das klingt viel, aber dein Körper nimmt davon nur einen kleinen Teil auf. Solche Dosierungen setzt du niemals einfach so vorbeugend ein; sie sind dazu gedacht, einen nachgewiesenen Mangel unter ärztlicher Aufsicht auszugleichen.

Dass Eisen auch eine Rolle im Immunsystem spielt, stimmt, doch die stärkste Evidenz für immununterstützende Nahrungsergänzungsmittel gilt für Vitamin C, Vitamin D und Zink. Eisen gezielt zur Unterstützung des Immunsystems einzusetzen ist derzeit deutlich schwächer belegt.