Wie viel Kollagen pro Tag ist sinnvoll?
Fünf Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag führen bei den meisten Menschen nach vier bis acht Wochen zu messbaren Verbesserungen von Hautfeuchtigkeit und Hautstruktur. Bei Kniebeschwerden ist ein völlig anderer Typ untersucht worden (40 mg nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen), also lohnt sich ein genauer Blick auf das Produkt, das du kaufst.
Fünf Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag ist die Dosis, die in den meisten Studien bei der Haut wirksam war. Bei dieser Menge zeigten mehrere Studien nach vier bis acht Wochen messbare Verbesserungen bei Hautfeuchtigkeit, Dermisdichte und Faltentiefe. Die untersuchten Dosierungen lagen zwischen 2,5 und 10 Gramm; es gibt keinen klaren Beleg dafür, dass eine höhere Dosis mehr bewirkt als fünf Gramm.
Die Grammzahl allein erzählt aber nicht die ganze Geschichte. Eine Studie mit einer deutlich geringeren Gesamtmenge (unter zwei Gramm pro Tag) zeigte trotzdem einen Effekt, weil das Produkt einen hohen Anteil an spezifischen aktiven Peptiden enthielt. Eine weitere Studie ergab, dass Kollagen mit einem reichhaltigeren Peptidprofil besser wirkte als Kollagen mit ähnlichem Gewicht, aber ärmerer Zusammensetzung. Mit anderen Worten: Qualität und Zusammensetzung des Produkts zählen mindestens genauso viel wie die Dosis auf dem Etikett.
Vitamin C mit Kollagen zu kombinieren macht Sinn, denn Vitamin C wird für die körpereigene Kollagenbildung in der Haut benötigt. In einer Studie, bei der Frauen zwischen 40 und 65 Jahren täglich fünf Gramm Kollagen plus 80 mg Vitamin C erhielten, verbesserten sich Dermisdichte und Hauttextur nach 16 Wochen. Hyaluronsäure zusätzlich in die Formel aufzunehmen brachte keinen Mehrnutzen gegenüber Kollagen ohne Hyaluronsäure.
Für Gelenke gelten völlig andere Regeln. Nicht-denaturiertes Typ-II-Kollagen in einer Dosis von lediglich 40 mg pro Tag erwies sich nach sechs Monaten bei Knieschmerzen durch Arthrose als wirksamer als sowohl Placebo als auch die gängige Kombination aus Glucosamin und Chondroitin. Dieser Kollagentyp wirkt wahrscheinlich über das Immunsystem und nicht als Baustoff. Es handelt sich um ein grundlegend anderes Produkt als die grammweisen Mengen hydrolysierten Kollagens für die Haut; die beiden sind nicht gegeneinander austauschbar.
Nebenwirkungen wurden in keiner der Studien berichtet. Die Hauteffekte hielten in einer Studie noch zwei Wochen nach dem Absetzen an. Die untersuchten Gruppen waren vergleichsweise klein, und die meisten Studien dauerten nicht länger als drei bis sechs Monate, sodass über längerfristige Effekte noch wenig bekannt ist.
Diese Antwort stützt sich auf acht randomisierte Studien und eine systematische Übersichtsarbeit, die elf solcher Studien zusammenfasst. Die Übersichtsarbeit umfasste insgesamt 805 Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Einer der verwendeten Übersichtsartikel stammt von Autoren mit Verbindungen zu einem Kollagenhersteller, was bei dieser Quelle zu verzerrten Ergebnissen führen kann; die übrigen Studien sind unabhängiger angelegt. Die meisten Studien dauerten acht bis sechzehn Wochen und untersuchten Frauen mittleren Alters; ob die Effekte auch für Männer oder jüngere Menschen gelten, lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten.