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Nährstoff

Protein

Protein ist ein Grundbaustein aus Aminosäuren, den dein Körper für Muskeln, Knochen, Hormone und Regeneration braucht. Mit zunehmendem Alter benötigst du verhältnismäßig mehr Protein, um deine Muskelmasse zu erhalten.

Protein auf einen Blick

WirktJa, für den MuskelerhaltStark

Dosierung1,2 bis 1,6 g pro kg bei Älteren

SicherJa, auch für gesunde NierenStark

QuellenFleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch

80 Studien13 Antwortenaktualisiert Okt 2026

Alle Fragen und Forschung rund um Protein →Protein: Neuigkeiten und geprüfte Aussagen in deinem Postfach →

Evidenz pro Aussage

Ausreichend Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten, besonders im Alter

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Stark

Zu wenig Protein erhöht das Risiko für Knochenbrüche

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Moderat

Schadet gesunden Nieren nicht

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Stark

Möglicherweise gut für das Immunsystem im höheren Alter

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Vorläufig

Praktische Anwendung

Für wen

Ältere Menschen, Sportler und Personen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen.

Für wen nicht

Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

Übliche Dosierung

Für ältere Menschen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag, aufgeteilt auf die Mahlzeiten.

Wichtigste Vorbehalte

Wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining. Tierische und pflanzliche Quellen am besten kombinieren.

Was wir wissen und was nicht

Bekannt

Ausreichend Protein plus Training erhält Muskelmasse

Die Zufuhr über den Tag verteilen

Bei gesunden Nieren unbedenklich

Noch nicht

Das genaue Optimum für jede Person

Ob eine sehr hohe Zufuhr zusätzliche Vorteile bringt

Der langfristige Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen

Häufige Missverständnisse

"Protein schadet deinen Nieren."

Nicht belegt. Nicht bei gesunden Nieren und normalen Mengen.Starke Evidenz

"Mehr Protein bedeutet automatisch mehr Muskeln."

Unvollständig. Nur in Kombination mit Krafttraining.Moderate Evidenz

"Protein ist vor allem etwas für Bodybuilder."

Falsch. Ältere Menschen haben sogar einen vergleichsweise höheren Bedarf.Moderate Evidenz

In Podcasts gehört

Was in beliebten Gesundheitspodcasts zum Thema Protein behauptet wurde, anhand der Forschung geprüft.

Dr. Mindy PelzTeilweise

„Eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielkörpergewicht pro Tag ist mindestens erforderlich, um Muskelabbau zu verhindern.“

Was die Forschung sagt →

Dr. Josh AxeHält nicht stand

„Eine tägliche Zufuhr von 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht unterstützt den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse nach dem vierzigsten Lebensjahr.“

Was die Forschung sagt →

Siim LandHält stand

„Die Auswirkungen einer erhöhten Eiweißzufuhr auf den Muskelaufbau beim Krafttraining erreichen ein Plateau bei etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.“

Was die Forschung sagt →

Protein: was gerade diskutiert wird und was davon stimmt

Wir verfolgen die neueste Forschung zum Thema Protein und hören uns wichtige Gesundheitspodcasts an. Was dort behauptet wird, prüfen wir. Du bekommst donnerstags eine Mail mit dem, was zählt, aber nur, wenn es etwas Neues gibt.

Du kannst später weitere Themen hinzufügen, etwa Bewegung oder Schlaf.

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