Stärkt ausreichend Protein die Immunabwehr im Alter?
Ausreichend Protein stärkt die Immunabwehr im Alter. Peile mindestens 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich an, verteilt auf deine Mahlzeiten – und decke den Bedarf lieber über normale Lebensmittel als über Nahrungsergänzungsmittel.
Wer im Alter genug Protein isst, tut seiner Immunabwehr etwas Gutes. Mehrere Humanstudien zeigen, dass ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich brauchen, um die altersbedingte Abschwächung des Immunsystems zu verlangsamen. Bei chronischen Erkrankungen steigt der Bedarf auf 1,2–1,5 g/kg, bei schwerer Krankheit oder Mangelernährung sogar auf bis zu 2,0 g/kg.1
In der Praxis nehmen viele ältere Menschen zu wenig Protein zu sich. Von den über 71-Jährigen in den USA erreichen 30 % der Männer und 50 % der Frauen die empfohlene Menge nicht. Ursachen sind nachlassender Appetit, Zahnverlust, veränderte Darmfunktion, finanzielle Engpässe und soziale Isolation. Ein schlechter Ernährungsstatus erhöht das Risiko für Gebrechlichkeit und begünstigt anhaltende, schwach ausgeprägte Entzündungsprozesse im Körper.2
Entscheidend ist nicht nur die tägliche Gesamtmenge, sondern auch ihre Verteilung über den Tag. Etwa 25–30 Gramm Protein pro Mahlzeit reichen bei älteren Menschen aus, um den Muskelaufbau optimal anzuregen. Wer noch etwas mehr herausholen möchte, kann kurz vor dem Schlafengehen zusätzlich 40 Gramm Protein aufnehmen – das verbessert die Verwertung der Aminosäuren nochmals geringfügig.
Einzelne Aminosäurepräparate sind kein gleichwertiger Ersatz für eine proteinreiche Ernährung. Hohe Dosen können die Nieren belasten, die Ammoniakproduktion steigern und Magenprobleme auslösen. Bei Menschen mit Diabetes oder Lebererkrankungen dürften die Risiken noch größer sein. Zu den Langzeitfolgen hoher Dosierungen gibt es bislang kaum Daten.3
Alle Aussagen stützen sich auf PMID 40806046 (Leitlinien und Bevölkerungsdaten zur Proteinzufuhr im Alter), PMID 35219904 (Ernährungsstatus und Immunabwehr bzw. Gebrechlichkeit) sowie PMID 35043647 (Risiken von Aminosäurepräparaten). Große unabhängige klinische Studien, die einen direkten Immuneffekt messen, liegen bisher nicht vor; die Evidenzstärke ist für die meisten Aussagen als mäßig einzustufen.