Verbessert Kreatin auch Gedächtnis und Konzentration?
Für einen Gedächtniseffekt von Kreatin sind die Hinweise bei Älteren ab 66 Jahren am stärksten. Bei jüngeren, gesunden Erwachsenen zeigt die beste verfügbare Evidenz keinen überzeugenden Vorteil.
Kreatin kurbelt die Energieversorgung von Hirnzellen an. Ob davon auch Gedächtnis und Konzentration profitieren, hängt stark vom Alter ab. Über alle Altersgruppen hinweg gibt es zwar ein Signal, doch der Effekt ist klein und uneinheitlich1.
Am deutlichsten sind die Hinweise bei älteren Erwachsenen zwischen 66 und 76 Jahren. Mehrere Studien berichten dort von einem mittleren bis großen Gedächtniseffekt. Eine kleine Studie mit 32 älteren Teilnehmenden stellte bereits nach einer Woche Kreatin (5 Gramm, viermal täglich) Verbesserungen bei nahezu allen gemessenen Denkaufgaben fest2,1. Ein aktueller systematischer Review bei Personen ab 55 Jahren mit über 1500 Teilnehmenden fand in fünf von sechs Studien positive Ergebnisse für Gedächtnis und Aufmerksamkeit3. Die Streuung zwischen den Studien ist dabei erheblich, und die methodische Qualität vieler Einzelstudien war mäßig bis schlecht.
Bei jüngeren Erwachsenen fällt das Bild deutlich nüchterner aus. Die bislang größte Studie auf diesem Gebiet mit 123 Teilnehmenden, darunter Vegetarier und Fleischesser, fand nach sechs Wochen mit täglich 5 Gramm Kreatin keinen überzeugenden Vorteil für logisches Denken oder Arbeitsgedächtnis4. Gemittelt über Studien bei 11- bis 31-Jährigen liegt der Gedächtniseffekt nahe null1,5. Für Aufmerksamkeit und Reaktionszeit widersprechen sich die Ergebnisse sogar5.
Ein Blick auf die Nebenwirkungen lohnt sich ebenfalls. In der großen Studie bei jungen Erwachsenen klagte die Kreatingruppe mehr als viermal so häufig über Magenprobleme wie die Placebogruppe4. Gefährlich ist das nicht, aber es ist ein Faktor, den du einkalkulieren solltest, wenn du ohnehin kaum Nutzen erwartest.
Zwei Szenarien machen Kreatin bei Älteren besonders interessant. In Kombination mit Krafttraining scheint der kognitive Effekt größer zu werden6. Außerdem gibt es Hinweise, dass Kreatin bei Schlafmangel oder anderen Formen von Gehirnstress besonders hilfreich sein könnte; dazu fehlen aber bisher kontrollierte Studien7. Vegetarier schienen zunächst mehr zu profitieren, weil sie über die Ernährung weniger Kreatin aufnehmen, doch die größte Studie fand keinen statistisch signifikanten Unterschied gegenüber Fleischessern4,8,5.
Grundlage sind zwei Metaanalysen und systematische Reviews (PMID 35984306, 40971619), mehrere randomisierte Studien einschließlich der größten verfügbaren Studie auf diesem Gebiet (PMID 37968687, n=123) sowie ergänzende kleinere Studien und narrative Reviews. Die geschätzte Gesamtzahl der Teilnehmenden über alle Quellen beträgt rund 2200+. Die methodische Qualität der Einzelstudien variiert erheblich.