Hilft Glycin beim Schlafen?
Glycin zeigt bislang positive Signale, aber die Evidenz ist dünn, und die einzige direkte Humanstudie stammt vom Hersteller selbst. Wer es ausprobieren möchte, sollte es als Ergänzung zu einer guten Schlafhygiene betrachten, nicht als Ersatz dafür.
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Glycin (3 Gramm) vor dem Schlafengehen verbesserte die subjektive Schlafqualität bei Menschen mit Schlafproblemen in einer japanischen Studie. Ein wichtiger Vorbehalt: Die Studie wurde von Ajinomoto durchgeführt, dem Hersteller des Glycin-Nahrungsergänzungsmittels. Das genaue Ausmaß des Effekts geht aus der veröffentlichten Zusammenfassung nicht hervor, und eine unabhängige Replikation an größeren Gruppen fehlt bislang.
Ein biologisch plausibles Mechanismus existiert durchaus. Glycin aktiviert hemmende Nervenrezeptoren im Gehirn, die an der Schlaf-Wach-Regulation beteiligt sind. Tierstudien zeigen außerdem, dass oral zugeführtes Glycin die Kernkörpertemperatur senkt und die Hautdurchblutung erhöht. Eine sinkende Kernkörpertemperatur ist ein bekannter Schritt beim Einschlafen. Diese mechanistische Spur ist plausibel, aber Tierversuche sind keine Garantie dafür, dass sich derselbe Effekt beim Menschen zeigt.
Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie (16 Teilnehmer) fand positive Effekte auf Einschlaflatenz, Schlafdauer und Schlafeffizienz, jedoch handelte es sich dabei um ein Kombinations-Nahrungsergänzungsmittel, das neben Glycin auch Tryptophan, Magnesium, Sauerkirsche und L-Theanin enthielt. Welcher Bestandteil den Unterschied gemacht hat, lässt sich daraus nicht ableiten. Glycin allein kann hier nicht isoliert betrachtet werden.
Übergreifende Reviews nennen Glycin als mögliche Ergänzung bei Schlafproblemen, stufen die Evidenz aber als begrenzt ein und betonen ausdrücklich, dass es eine gute Schlafhygiene ergänzen, nicht ersetzen soll. Wie Glycin genau mit anderen schlafbezogenen Systemen zusammenwirkt, etwa mit Melatonin, ist bisher unklar.
Sicherheitsdaten finden sich in den verfügbaren Abstracts nicht. Bei einer Aminosäure, die der Körper selbst produziert und die auch in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Dosis von 3 Gramm vermutlich wenig riskant. Das Fehlen von Sicherheitsinformationen in der Quelle bedeutet jedoch, dass sich daraus keine Aussagen über eine Langzeitanwendung oder spezifische Erkrankungen ableiten lassen.
Alle Aussagen stützen sich auf eine begrenzte Anzahl von Studien, wobei die direkteste Humanstudie vom Hersteller selbst finanziert wurde. Unabhängige große randomisierte kontrollierte Studien fehlen. Kombinationsstudien erlauben keine Schlussfolgerungen über Glycin als Einzelwirkstoff.