Bekommst du genug essentielle Aminosäuren, wenn du dich rein pflanzlich ernährst?
Pflanzliche Ernährung liefert alle essentiellen Aminosäuren, solange du insgesamt genug Protein isst und gut variierst. Für aktive Menschen sind mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Ausgangspunkt.
Pflanzliche Proteine enthalten von manchen essentiellen Aminosäuren weniger als tierische, und dein Körper nimmt sie auch etwas weniger gut auf. Wenn du Fleisch durch pflanzliche Alternativen ersetzt, steigen die essentiellen Aminosäuren im Blut weniger stark an. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass deine Muskeln weniger aufgebaut werden oder deine Leistung leidet, wie mehrere Studien zeigen.
Entscheidend ist die Gesamtmenge an Protein, die du täglich zu dir nimmst. Eine Studie am Menschen mit jungen gesunden Erwachsenen, die Krafttraining betrieben, zeigte: Eine vegane Ernährung mit 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag führte zum gleichen Muskelaufbau wie eine omnivore Ernährung. Die gemessenen Aufbauraten waren in beiden Gruppen nahezu identisch.
Für sportlich aktive Menschen, die sich pflanzlich ernähren, gilt eine breitere Empfehlung von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Diese Verteilung hilft, weil pflanzliche Proteine pro Portion manchmal weniger essentielle Aminosäuren liefern. Durch abwechslungsreiche Lebensmittel, die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide und eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr deckst du deinen Bedarf auch ohne tierische Produkte.
Kurz gesagt: Als Mensch mit rein pflanzlicher Ernährung kannst du genug essentielle Aminosäuren aufnehmen, aber es klappt nicht von allein. Du musst bewusster auf deine Gesamtproteinzufuhr achten als jemand, der regelmäßig Fleisch, Fisch oder Milchprodukte isst.
Diese Antwort stützt sich auf zusammengefasste Auswertungen mehrerer Studien sowie eine Studie am Menschen mit jungen Erwachsenen. Letztere liefert den stärksten Beleg für den Vergleich vegan versus omnivor beim Krafttraining. Die Empfehlung von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm basiert auf einer Übersichtsarbeit und ist weniger direkt belegt als die Messungen zum Muskelaufbau. Die Evidenz beschränkt sich größtenteils auf gesunde junge Erwachsene mit Krafttraining; für ältere Menschen, Schwangere oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen gibt es deutlich weniger Studien.
Braucht man mehr Eiweiß, wenn man wenig Fleisch isst?
Wenig Fleisch zu essen bedeutet nicht automatisch, weniger Eiweiß aufzunehmen, aber die Qualität pflanzlichen Eiweißes ist geringer. Achte auf deine Quellen, kombiniere sie klug, und ab 65 Jahren lohnt sich ein genauerer Blick auf die Eiweißqualität auf jeden Fall.
Warum baust du weniger Muskeln auf, wenn du viel Ausdauersport treibst?
Studien zeigen, dass du in einem kombinierten Trainingsplan ganz normal Muskelmasse aufbaust. Wenn du zusätzlich deine explosive Kraft optimal entwickeln willst, hilft es, Kraft vor Ausdauer zu trainieren und die Einheiten über die Woche zu verteilen.