Warum baust du weniger Muskeln auf, wenn du viel Ausdauersport treibst?
Studien zeigen, dass du in einem kombinierten Trainingsplan ganz normal Muskelmasse aufbaust. Wenn du zusätzlich deine explosive Kraft optimal entwickeln willst, hilft es, Kraft vor Ausdauer zu trainieren und die Einheiten über die Woche zu verteilen.
Die kurze Antwort: Bei einem normalen Trainingsplan baust du durch Ausdauersport wahrscheinlich nicht weniger Muskeln auf. Viele Studien, die Dutzende Einzeluntersuchungen zusammenfassen, zeigen, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining fast genauso viel Muskelmasse bringt wie reines Krafttraining. Der sogenannte Interferenzeffekt, den Sporttrainer seit Jahrzehnten diskutieren, lässt sich für Muskelmasse in der Summe statistisch nicht nachweisen.
Das bedeutet nicht, dass es keinerlei Reibung gibt. Explosive Kraft, also Sprint- und Sprungkraft, entwickelt sich schlechter, wenn du Ausdauer und Kraft kombinierst, vor allem wenn du beides in einer einzigen Einheit ohne Pause dazwischen trainierst. Auch die Art des Ausdauersports spielt eine Rolle: Laufen stört die Kraftentwicklung stärker als Radfahren, vermutlich weil die Beine beim Laufen ohnehin stark beansprucht werden. Je häufiger und länger deine Ausdauereinheiten sind, desto größer ist der bremsende Einfluss auf Kraft und Explosivität.
Auffällig ist auch ein Unterschied zwischen Männern und Frauen. Bei Männern verringert kombiniertes Training die Entwicklung der Beinkraft messbar; bei Frauen wurde dieser Effekt nicht gefunden. Für Muskelmasse, Oberkörperkraft und Ausdauer zeigte sich dieser Unterschied nicht.
Den größten praktischen Unterschied machen Reihenfolge und Planung. Trainierst du beides in einer Einheit, mach zuerst Krafttraining. Das bringt fast sieben Prozent mehr Zuwachs bei der Beinkraft als die umgekehrte Reihenfolge. Noch besser ist es, Ausdauer- und Krafttraining auf verschiedene Tage zu legen oder zumindest genug Stunden dazwischen einzuplanen. Kurze, intensive Sprintintervalle mit Erholungspausen dazwischen scheinen als Ausdauerform weniger mit dem Krafttraining zu kollidieren, allerdings wurde das bislang nur in kleinen Untersuchungen geprüft.
Diese Antwort stützt sich auf fünf Analysen, die jeweils Dutzende Einzelstudien zusammenfassen, sowie auf zwei eigenständige systematische Literaturrecherchen. Die Befunde zu Muskelmasse und maximaler Kraft beruhen auf dem umfangreichsten und konsistentesten Teil der Evidenz: diese Evidenz ist stark. Für explosive Kraft, den spezifischen Einfluss des Laufens, den Geschlechterunterschied bei der Beinkraft und die Empfehlung zur Trainingsreihenfolge ist die Evidenz moderat. Der Befund zu kurzen Sprintintervallen stützt sich auf lediglich neun kleine Studien mit insgesamt 177 Teilnehmern; das reicht nicht für belastbare Schlussfolgerungen.
Braucht man mehr Eiweiß, wenn man wenig Fleisch isst?
Wenig Fleisch zu essen bedeutet nicht automatisch, weniger Eiweiß aufzunehmen, aber die Qualität pflanzlichen Eiweißes ist geringer. Achte auf deine Quellen, kombiniere sie klug, und ab 65 Jahren lohnt sich ein genauerer Blick auf die Eiweißqualität auf jeden Fall.
Bekommst du genug essentielle Aminosäuren, wenn du dich rein pflanzlich ernährst?
Pflanzliche Ernährung liefert alle essentiellen Aminosäuren, solange du insgesamt genug Protein isst und gut variierst. Für aktive Menschen sind mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Ausgangspunkt.